Le nostre ricette
Dolcezza stagionale
Piacere in ogni momento! Come antipasto o dessert:
Insalata di melone e anguria
Ingredienti: melone rosa (tipo brodé), melone bianco (tipo blanco), melone giallo (tipo Galia), anguria.
Ricetta: Per un antipasto:Olio d’oliva (1 cucchiaio a persona) e pepe Menta Limone, giallo o limePer un dessert:Tisana alla menta 1,5 dl Stecca di vaniglia 1 foglio di gelatina o agar agarAttrezzature: piatto fondo grande, paletta per gelato, paletta piccola, pennello da pasticceria
Preparazione:Antipasto:tagliare a metà i meloni e l’anguria e rimuovere i semi. In una ciotola, aggiungere l’olio, il pepe e il succo di limone e mescolare. Creare delle palline di diverse dimensioni e colori e disporle su una fondina non troppo profonda.
Con un pennello da pasticceria, spennellare le palline con un po’ di salsa e aggiungerne altre sopra. Creare una bella cupola di palline colorate di diverse dimensioni. Cospargere con foglie e menta tritata, mettere in frigo per 2 ore e gustare freddo come antipasto!
Dessert:per una versione da dessert, sostituire l’olio d’oliva e il pepe con un tè alla menta caldo infuso con una stecca di vaniglia tritata, i cui semi saranno stati estratti nel tè. Aggiungere un foglio di gelatina o di agar agar, farlo sciogliere nella tisana calda e lasciare raffreddare. Ricoprire delicatamente la cupola di palline con la tisana calda.
Decorare con foglie di menta, raffreddare per 4 ore e gustare freddo come dessert!
Buon appetito!
Ricetta suggerita da Irène Rolfo, responsabile nutrizione e dietista HES-SO di Novae, per un’estate rinfrescante e deliziosa.
Ricette dolci senza zuccheri aggiunti
Un dolce senza zuccheri aggiunti?
Torta vegana
Ingredienti: 150 g di latte di soia, 1 cucchiaio di aceto di sidro, 250 g di farina T55, 250 g di composta di frutta, 1 bustina di lievito in polvere, 120 g di olio d’oliva, 1 pizzico di sale, 100 g di uva sultanina, ½ baccello di vaniglia.
Ricetta: 1) Mescolare il latte di soia e l’aceto di sidro di mele 2) Aggiungere la composta, l’uvetta e i semi di mezzo baccello di vaniglia 3) Setacciare la farina e il lievito, poi aggiungerli al composto senza lavorare troppo l’impasto 4) Aggiungere l’olio d’oliva e il sale 5) Versare l’impasto in una teglia e infornare per 45 minuti a gas 6.
Conservare a temperatura ambiente
Buon appetito!
Ricetta di Valerian Gérondal, chef di Novae Restauration
Snack senza zuccheri aggiunti?
Palline di energia
Ingredienti: 320 g di datteri, 100 g di mandorle, 145 g di cocco tritato, 3 cucchiai di cacao amaro.
Ricetta: 1) Frullare i datteri snocciolati con le mandorle tritate e 90 g di cocco grattugiato. 2) Mentre si sta ancora frullando, aggiungere il cacao amaro 3) Formare a mano delle palline di 2 cm di diametro 4) Rotolare le palline ottenute nel cocco grattugiato rimanente come si fa con il pangrattato.
Si conserva fino a 2 settimane in frigorifero
Buon appetito!
Ricetta di Valerian Gérondal, chef di Novae Restauration
Barrette di cereali con pochi zuccheri aggiunti
Queste barrette di cereali fatte in casa contengono un totale di 30 grammi di zuccheri aggiunti (miele), ovvero 3 grammi per barretta se ne fai 10.
Ingredienti:
200 g di fiocchi d’avena
50 g di semi di lino
50 g di semi di girasole
50 g di mandorle a scaglie
50 g di cocco grattugiato
2 cucchiai di olio di cocco
2 cucchiaini colmi di miele
Le fasi :
- Preriscaldare il forno a 180°C.
- In una grande ciotola, mescolare l’avena, i semi di lino, i semi di girasole, le mandorle a scaglie e il cocco grattugiato.
- Sciogliere l’olio di cocco e il miele in una casseruola a fuoco basso.
- Versare il composto liquido sugli ingredienti secchi e mescolare bene fino a quando il tutto non sarà ben ricoperto.
- Versare il composto in una teglia rettangolare rivestita di carta da forno e premere bene per formare uno strato uniforme.
- Cuocere per 25 minuti.
- Lasciare raffreddare completamente prima di tagliare le barrette.
Queste barrette di cereali fatte in casa sono un’ottima alternativa alle barrette industriali piene di zuccheri aggiunti. Puoi personalizzare la ricetta aggiungendo altri ingredienti come frutta secca o cannella.
È la stagione degli aperitivi!
È il pre-weekend!
Che ne dite di un aperitivo con poco o niente zucchero?
Primo passo: le bevande! Sì, spesso è proprio lì che si nascondono molti zuccheri aggiunti.
Ecco alcune idee semplici e divertenti:
Bevande
- Acqua aromatizzata: aggiungi un rametto di menta fresca alla tua bottiglia d’acqua (o una spruzzata di succo di limone, frutta a pezzetti, fettine di cetriolo – dai sfogo alla tua immaginazione).
- Al bistrot, dai un’occhiata al menu! Sempre più locali offrono limonate fatte in casa e tè freddi con meno zucchero.
- Per una versione alcolica : il vino e la birra contengono generalmente pochi o nessun zucchero aggiunto (il che non significa che non ci siano calorie vuote e che tu debba esagerare). E per un cocktail meno dolce, perché non provare il succo di limone con l’acqua frizzante invece della soda o del succo di frutta?
Cibo
- Tramezzini al formaggio di capra e frutta fresca : spalma il formaggio di capra su fette di pane integrale tostato, poi aggiungi la tua frutta di stagione. Termina con un pizzico di pepe nero macinato.
- Bastoncini di verdure con salsa allo yogurt greco: mescola lo yogurt greco con succo di limone, aglio tritato ed erbe fresche come prezzemolo o menta.
- Patatine vegetali fatte in casa: taglia a fette sottili verdure come barbabietole, carote o zucchine. Spennellare con olio d’oliva, cospargere di sale e pepe e arrostire in forno fino a quando non saranno croccanti.
Yogurt alla frutta
Il mio gustoso yogurt alla frutta fresca
Invece di acquistare uno yogurt alla frutta pieno di zuccheri, perché non preparare una gustosa versione istantanea con pochi o nessun zucchero aggiunto?
Basta prendere uno yogurt nature e aggiungere un cucchiaio di composta di frutta senza zuccheri aggiunti o semplicemente dei pezzetti di frutta fresca. E per una maggiore bontà, spolverare con un po’ di nocciole tritate, ad esempio. Una delizia per ogni occasione: colazione, dessert, merenda, ecc.
Ingredienti
- Yogurt magro
- Composta di frutta (facoltativa)
- Frutta fresca
Yogurt mescolato alla fragola, al pistacchio e alla menta
Preparazione
Mescolare lo yogurt con una frusta, aggiungendo un cucchiaio di latte se necessario. Raffreddare in frigorifero.
Sciacquare delicatamente le fragole e metterle a scolare su carta assorbente. Mettere da parte 4 fragole piccole con il picciolo. Rimuovere con cura il picciolo dalle fragole rimanenti e tagliarle in 4. Metterle in una ciotola.
Spremere 1/2 arancia e coprire con le fragole.
Lavare la menta, tenere da parte qualche bella foglia per la decorazione e tagliare il resto della menta a strisce.
Tritare i pistacchi o tritarli in un robot da cucina. Aggiungerne la metà al composto di fragole insieme alle strisce di menta. Raffreddare per 2 ore.
Presentazione
Versare sul fondo dei bicchieri un cucchiaio abbondante di miscela di yogurt mescolato, poi alternare con uno strato di miscela di fragole e terminare con uno strato di yogurt mescolato.
Guarnire ogni bicchiere con un pizzico di pistacchio, una fragola e una foglia di menta.
Servire fresco.
Può essere preparato con altra frutta di stagione, noci o mandorle tritate.
Lo yogurt normale può essere aromatizzato con la lavanda (inserita in una bustina di tè) o con una stecca di vaniglia tagliata nel senso della lunghezza. In questo caso, evitare la menta con le fragole per non mischiare troppi sapori diversi. Lasciare insaporire lo yogurt per 4 ore in frigorifero, mescolando regolarmente.
Ingredienti per 2 persone
- 250 g di fragole
- 300 g di yogurt nature
- 30 g di pistacchi interi o già tritati (disponibili nei supermercati).
- 3 rametti di menta
- 1/2 arancia
Ricetta della crostata di fragole
Ingredienti: Per la pasta frolla: 200 g di farina, 100 g di burro, ½ cucchiaino di sale, circa 1,5 dl di acqua (o pasta frolla già stesa), 1 barattolo di pesi da cottura o 500 g di fagioli (per cuocere l’impasto), 750 g di fragole.
Preparare l’impasto : 1) Mescolare la farina e il sale. Aggiungere il burro e lavorare fino a ottenere un composto sabbioso, quindi formare un buco al centro. 2) Versare l’acqua e formare una palla senza impastare. 3) Stendere tra due fogli di carta oleata, appiattire leggermente e stendere con un mattarello fino a raggiungere le dimensioni della teglia.
Piano B: acquistare la pasta frolla già stesa
Preparare la base della crostata: preriscaldare il forno a 180ºC. Stendere la pasta sulla teglia, tagliare con le forbici i bordi della carta e della pasta in eccesso, bucherellare la base con una forchetta e versare i pesi o i fagioli sull’impasto. Cuocere per 10 minuti. Togliere la teglia, estrarre i pesi o i fagioli e rimettere in forno per 3-5 minuti, finché la pasta non sarà dorata.
Preparare la crostata di fragole: lavare le fragole, mondarle e tagliarle a pezzi. Togliere quelle più mature e meno presentabili (circa 200 g) e cuocerle delicatamente in una casseruola con 1 dl di acqua, quindi frullarle. Distribuire le fragole sulla pasta e irrorare con il sugo di fragole.
Il vostro tè freddo al limone fatto in casa con meno zuccheri aggiunti
- Portare l’acqua a ebollizione, aggiungere le bustine di tè e lasciarle in infusione per 5 minuti prima di toglierle.
- Aggiungere il succo di limone.
- (Facoltativo: se si desidera, aggiungere un cucchiaio di miele).
- Lasciare raffreddare, quindi raffreddare in frigorifero per 2 ore o tutta la notte prima di servire.
Ingredienti
- 1 litro di acqua
- 2 bustine di tè nero
- 1 limone
- Facoltativo: cubetti di ghiaccio
- 1 cucchiaio di zucchero o miele
Pasti semplici e pratici
Il trucco per preparare i pasti velocemente durante la settimana: il MEAL PREP!
Un modo semplice e veloce per ridurre gli zuccheri aggiunti.
Come funziona?
Ad esempio, preparo una “base”, come quinoa, miglio o grano saraceno, con vari ripieni come verdure grigliate o grattugiate, condite con una proteina come pollo o lenticchie. Conservo tutto in contenitori separati e li combino al momento del pranzo o cena.
Insalata di quinoa: cucina una grande quantità di quinoa e prepara diversi condimenti come verdure arrostite, noci, frutta secca ed erbe. Conservali in contenitori separati e assembla la tua insalata per il pranzo o la cena, oppure puoi creare dei tupperware da asporto.
Curry di lenticchie: cuoci una grande quantità di lenticchie e prepara una salsa a base di pomodori, latte di cocco e spezie. Conservala in contenitori separati e riscaldala nel microonde o in una casseruola.
Insalate in barattolo: metti gli ingredienti per la tua insalata (ad esempio insalata di barbabietole, quinoa, mix di semi per insalata, zucchine cotte, a seconda di quello che c’è nel tuo frigorifero) in un barattolo a strati e chiudi. Puoi preparare diversi barattoli per la settimana successiva. Un barattolo Mason è un vaso la cui chiusura impedisce al liquido di fuoriuscire. Essendo in vetro, puoi vedere gli strati e ha un aspetto molto carino! Ma anche i tupperware vanno benissimo.
Curry di verdure: prepara il couscous seguendo la ricetta riportata sulla confezione. Taglia le verdure di stagione e falle saltare in padella con un po’ di olio e con il curry in polvere. Aggiungi i ceci cotti verso la fine della cottura. Conserva in frigorifero e usa le porzioni individuali per i pasti della settimana.
Wrap e panini: prepara gli ingredienti per i wrap o i panini, come verdure tritate, formaggi, salumi e condimenti. In questo modo non dovrai fare altro che assemblarli velocemente al momento del pasto.
Ricette ideate dalla cucina del GHOL e dagli studenti della Scuola di Salute, Nutrizione e Dietetica di Ginevra.
Suggerimenti
Il trucco per mangiare meno zucchero
Fa bene al morale, soprattutto se è locale!
Uno studio australiano dimostra che gli alimenti “non essenziali” per la nostra dieta (come i dolci e le bibite), o gli alimenti ultra-lavorati, sono i peggiori per il nostro ambiente.
Perché? A causa delle confezioni di cartone e plastica in cui sono contenuti, perché questi prodotti sono talvolta importati da lontano, perché sono prodotti industrialmente e consumano molta energia.
La soluzione? Cucinare da soli con prodotti freschi, locali e di stagione. Se non hai tempo di cucinare, puoi acquistare prodotti svizzeri per limitare i trasporti.
Puoi cucinare piatti e dolci semplici e veloci, utilizzando prodotti locali, in modo da prenderti cura di te stesso e del pianeta sapendo quanto zucchero c’è nel tuo piatto.
Ulteriori informazioni e consigli su come mangiare bene sono disponibili sul sito web di Planète santé.
Il trucco per limitare gli spuntini
Cosa posso fare per evitare di fare spuntini?
Gli spuntini fanno da cuscinetto tra noi e i nostri sentimenti. Ironicamente, quando ci troviamo di fronte a un fattore di stress, il corpo spesso spegne la sensazione di appetito. Tuttavia, se lo stress persiste, possono comparire dei fattori scatenanti dell’alimentazione.
La prima cosa da fare è distinguere tra fame fisica e fame emotiva. Per farlo, possiamo prenderci un po’ di tempo per cercare di comprendere le nostre emozioni e i momenti in cui mangiamo senza avere fame.
Cosa fare in quel momento:
Ridurre lo stress è la prima soluzione. L’esercizio fisico, la meditazione e altre attività sono ottimi modi per farlo. Ad esempio, posso uscire per un po’, prendere una boccata d’aria fresca e fare una passeggiata.
Altri consigli anti-snacking:
- Avere una dieta equilibrata in modo da soddisfare correttamente le esigenze del vostro corpo e mantenere un microbiota sano. In questo modo si riducono le voglie di cibo e di zucchero.
- Fai del sonno una priorità.
- Fai delle pause di relax (impara a rilassarti senza mangiare).
Marie Marchand, dietologa, ci aiuta a comprendere meglio le nostre abitudini e a trovare strumenti semplici e alla portata di tutti per cambiarle: prendersi il tempo per mangiare e godersi ciò che si mangia.
Il trucco per una colazione a basso contenuto di zuccheri
Una ciotola di cereali e via!
Eppure sarebbe una buona idea scegliere piatti salati per la colazione. I cibi dolci possono far aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e poi farli scendere altrettanto rapidamente, con conseguente desiderio di zuccheri per tutta la giornata.
Ecco alcune idee su come ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti nel primo pasto della giornata:
- Limitare gli alimenti trasformati
- Ridurre gradualmente lo zucchero nel tè/caffè.
- Preparate un sano muesli con avena e semi misti.
- Scegliere la frutta fresca piuttosto che il succo di frutta
- Scegliere il pane integrale al posto del pane bianco
I vantaggi di continuare a sforzarsi:
E per incoraggiarmi a mantenere le buone abitudini?
- È più efficace di qualsiasi dieta!!! È dimostrato che le diete non aiutano a controllare il peso. Mangiare meno zucchero invece funziona!
- Un sorriso radioso: conservo i miei denti ed evito di dover andare dal dentista 🙂
- È meglio di tutte le pseudo-cure detox: il mio fegato ringrazia!
- Sto riducendo il rischio di diabete di tipo 2 e di altre malattie croniche
Come posso scegliere gli alimenti con meno zuccheri quando faccio la spesa?
Innanzitutto, utilizzo il calcolatore per identificare i principali fattori che contribuiscono all’assunzione di zuccheri aggiunti. Un piccolo trucco per la giornata: preparo la mia lista della spesa e penso a ciò che potrei comprare per darmi piacere in modo diverso: frutta, un pacchetto di noci miste per lo spuntino delle 4, bustine di tè alla frutta per prepararmi una bevanda piena di sapore.
Il mio obiettivo è concreto e realistico?
Guarda altre testimonianze su YouTube
Un buon obiettivo deve essere concreto e realistico per me, affinché possa avere la soddisfazione di raggiungerlo. Il mio obiettivo deve avere un senso per me e devo poter raggiungere il mio scopo, che deve quindi essere molto chiaro e concreto. Ad esempio, decido di sostituire la mia solita bibita del mezzogiorno con una bottiglia d’acqua due volte questa settimana, il martedì e il giovedì. Posso anche mettere per iscritto questo obiettivo, come promessa a me stesso.
DOMANDE E RISPOSTE
Quali sono i benefici immediati della riduzione del consumo di zucchero?
I benefici immediati della riduzione del consumo di zuccheri sono: sentirsi meno depressi, rimanere concentrati, avere meno voglie di cibo e riuscire a gustare meglio gli alimenti.
Altri effetti benefici della riduzione del consumo di zucchero si trovano qui
Qual è la fascia d’età più colpita dal consumo di zuccheri aggiunti?
La fascia di età compresa tra i 18 e i 29 anni è quella che consuma più zuccheri aggiunti.
Cosa contribuisce maggiormente all’assunzione di zuccheri aggiunti?
Guarda altre testimonianze su YouTube
Sono le bevande zuccherate!
Da sole rappresentano il 38% dello zucchero consumato in Svizzera (il secondo più alto apporto di zucchero dopo i dolci, che rappresentano il 48%). In confronto, i pasti preconfezionati rappresentano l’1%. D’altra parte, la loro qualità nutrizionale è spesso scarsa, quindi è meglio cucinare a casa quando si ha il tempo. La frutta non viene conteggiata come zucchero aggiunto perché contiene naturalmente zuccheri e fibre.
In quali prodotti sono presenti zuccheri aggiunti?
Nei primi due prodotti. Entrambi contengono zucchero, ma anche zuccheri aggiunti in altre forme (ad esempio succo di frutta concentrato, sciroppo di zucchero invertito).
Per saperne di più sulla lettura delle etichette, consulta la scheda informativa di Promozione Salute Svizzera.
Installare MAYbe Less Sugar sulla schermata iniziale per accedervi più facilmente?
Per accedere più facilmente al sito e al calcolatore di MAYbe Less Sugar ogni giorno, posso installarla come collegamento sulla schermata iniziale del mio dispositivo, proprio come un’applicazione. Basta visitare il sito web MAYbe Less Sugar e :
IPHONE: premere l’icona di condivisione (piccola freccia rivolta verso l’alto), quindi, dopo aver aperto la scheda che appare verso l’alto per visualizzare tutte le opzioni, selezionare “sulla schermata iniziale”. Tutto lì!
ANDROID: premi l’icona di condivisione (tre lineette), una volta apparse le varie opzioni clicca su “aggiungi alla pagina” e infine: schermata iniziale. Ecco fatto, il tuo collegamento è installato!
Come si fa a capire quali sono gli alimenti che contengono più zuccheri aggiunti?
Una volta effettuato l’accesso al mio profilo e selezionati gli alimenti che ho mangiato sul calcolatore, posso conoscere il mio consumo cliccando sull’icona “conso” nell’angolo in basso a destra dello schermo.
In questa pagina trovo tutti gli alimenti selezionati e la quantità di zucchero che contengono. Per approfondire, posso dare un’occhiata a Elenco dei prodotti e risultati della ricerca nella parte superiore dell’elenco degli alimenti del calcolatore.