Les avantages à continuer mes efforts :
Et pour m’encourager à maintenir mes bonnes habitudes?
- C’est plus efficace que n’importe quel régime !!! C’est prouvé, les régimes n’aident pas à contrôler son poids. Par contre, consommer moins de sucre oui !
- Un sourire radieux : je préserve mes dents et j’évite la pire des fraises, celle du dentiste 🙂
- C’est mieux que toutes les pseudo cures détox : mon foie me dit merci
- Je diminue mon risque de diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques
Nos recettes
Douceur de saison
Plaisir à tout moment ! En entrée ou dessert :
Salade melon-pastèque
Ingrédients : melon rose (type brodé), melon blanc (type blanco). melon jaune (typa Galia), pastèque
Recette :
Pour une entrée :
Huile d’olive (1 c. à soupe par personne) et poivre
Menthe
Citron jaune ou vert
Pour un dessert :
Tisane de menthe 1,5 dl
Bâton de vanille
1 feuille de gélatine ou agar agar
Matériel : grand plat creux, appareil à boules de glace, petit emporte pièce à boule, pinceau à pâtisserie
Préparation :
Entrée :
Couper les melons et la pastèque en deux, ôter les pépins.
Dans un bol, ajouer l’huile, le poivre, le jus de citron, mélanger.
Faire des boules de tailles et couleurs différentes, les poser dans un plat légèrement creux. .
Avec un pinceau à pâtisserie, badigeonner les boules avec un peu de sauce et ajouter par dessus d’autres boules.
Réaliser un joli dôme de boules colorées et de différentes tailles.
Parsemer de menthe ciselée et de feuilles, mettre au frais 2h et
déguster bien froid en entrée !
Dessert :
Pour une version dessert, remplacer l’huile d’olive et le poivre par un tisane de menthe chaude infusée avec un bâton de vanille ciselée auquel on aura évidé les petits grains dans le thé. Ajouter une feuille de gélatine ou de l’agar agar, faire fondre dans la tisane chaude, puis laisser tiédir. Recouvrir délicatement le dôme de boules, avec la tisane tiède.
Décorer avec des feuilles de menthe, mettre au frais 4h et déguster bien froid en dessert !
Bon appétit !
Recette proposée par Irène Rolfo, responsable nutrition et diététicienne HES-SO chez Novae, pour passer un bel été rafraichissant et gourmand
Recettes douceur sans sucre ajouté
Une petite douceur sans sucres ajoutés?
Cake vegan
Ingrédients : 150 gr de lait de soja, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre 250 gr de farine T55, 250 gr de compote de fruits, 1 sachet de levure chimique, 120 gr d’huile d’olive, 1 pincée de sel, 100 gr de raisin secs, ½ gousse de vanille
Recette : 1) Mélanger le lait de soja et le vinaigre de cidre 2) Ajouter la compote, les raisins secs et les graines de la demie gousse de vanille 3) Tamiser la farine et la levure puis les incorporer au mélange sans trop travailler la pâte 4) Ajouter l’huile d’olive et le sel 5) Verser la pâte dans un moule et cuire 45 min au four thermostat 6
À conserver à température ambiante
Bon appétit
Recette de Valerian Gérondal, Chef chez Novae Restauration
Des petits encas sans sucres ajoutés?
Energy balls
Ingrédients : 320 gr de dattes, 100 gr d’amandes, 145 gr de noix de coco râpée, 3 cuillères à soupe de cacao amer
Recette : 1) Mixer les dattes dénoyautées avec les amandes que vous aurez préalablement concassées et 90 gr de noix de coco râpée 2) Toujours en mixant, ajouter le cacao amer 3) Former des boules de 2 cm de diamètre à la main 4) Rouler les boulettes obtenues dans le reste de la noix de coco râpée en guise de panure.
Se conserve jusqu’à 2 semaines au réfrigérateur
Bonne dégustation !
Recette de Valerian Gérondal, Chef chez Novae Restauration
Barres de céréales avec peu de sucre ajouté
Ces barres de céréales maison contiennent en tout 30 grammes de sucre ajouté (miel), soit 3 grammes par barre, si vous en faites 10.
Les ingrédients :
200g de flocons d’avoine
50g de graines de lin
50g de graines de tournesol
50g d’amandes effilées
50g de noix de coco râpée
2 cuillères à soupe d’huile de coco
2 cuillères à thé bombées de miel
Les étapes :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Dans un grand saladier, mélangez les flocons d’avoine, les graines de lin, les graines de tournesol, les amandes effilées et la noix de coco râpée.
- Faites fondre l’huile de coco et le miel dans une casserole à feu doux.
- Versez ce mélange liquide sur les ingrédients secs et mélangez bien jusqu’à ce que tout soit bien enrobé.
- Transvaser le tout dans un moule rectangulaire préalablement recouvert de papier sulfurisé et tassez bien pour que cela forme une couche homogène.
- Enfournez pour 25 minutes.
- Laissez refroidir complètement avant de couper en barres.
Ces barres de céréales maison sont une excellente alternative aux barres industrielles pleines de sucre ajouté. Vous pouvez personnaliser la recette en ajoutant d’autres ingrédients comme des fruits secs ou de la cannelle.
La saison des apéros est ouverte!
C’est jeudredi!
On tente l’apéro pas ou peu sucré ?
Première étape : les boissons ! Eh oui, c’est souvent là que se cache une bonne partie des sucres ajoutés.
Voici quelques idées simples et sympathiques:
Côté boissons
- L’eau parfumée : ajouter dans votre bouteille d’eau une branche de menthe fraîche (ou : une tombée de jus de citron, des fruits coupés, des lamelles de concombre, laissez parler votre imagination et vos envies).
- Au bistrot, un coup d’oeil à la carte! De plus en plus d’endroits proposent des limonades et thés froids maison moins sucrés.
- Pour une version avec alcool : le vin et la bière contiennent en général pas ou peu de sucres ajoutés (ce qui ne veut pas dire qu’il n’y a pas de calories vides et qu’il faut en abuser). Et pour un cocktail moins sucré, et si je testais le jus de citron avec de l’eau gazeuse au lieu de l’allonger au soda ou au jus de fruits ?
- Et pourquoi pas tester un cocktail moins sucré dans un bistrot partenaire de MAYbe Less Sugar? Les infos sur l’agenda
Côté nourriture
- Tartines de fromage de chèvre et fruits frais : étaler du fromage de chèvre sur des tranches de pain complet grillé, puis ajouter vos fruits de saison. Terminer avec une pincée de poivre noir moulu.
- Bâtonnets de légumes avec dip au yaourt grec : mélanger du yaourt grec avec du jus de citron, de l’ail haché et des herbes fraîches comme du persil ou de la menthe.
- Chips de légumes maison : couper des légumes comme des betteraves, des carottes ou des courgettes en fines tranches. Badigeonner d’huile d’olive, saupoudrer de sel et de poivre, et faire griller au four jusqu’à ce que croustillants.
La recette de la semaine :
Mon savoureux yogourt aux fruits frais
Au lieu d’acheter un yogourt au fruit bourré de sucre, pourquoi ne pas se faire une savoureuse version instantanée et sans /avec peu de sucre ajouté ?
Il suffit de prendre un yogourt nature et d’y ajouter une cuillère de compote de fruit sans sucre ajouté, voir simplement des morceaux de fruits frais coupés. Et pour encore plus de gourmandise, saupoudrer d’un peu de noisette moulue par exemple. Un délice parfait pour chaque occasion : petit déjeuner, dessert, snack…
Ingrédients
- Un yogourt nature
- Une compote de fruit (facultatif)
- Un fruit frais
Ton Ice Tea citron maison réduit en sucres ajoutés
- Faire bouillir l’eau, y ajouter les sachets de thé et laisser infuser 5 minutes avant de les retirer.
- Ajouter le jus de citron.
- (Optionnel : Ajouter une cuillère de miel si souhaité.)
- Laisser refroidir puis mettre au frigo pendant 2h ou toute la nuit avant de déguster.
Ingrédients
- 1 litre d’eau
- 2 sachets de thé noir
- 1 citron
- Optionnel : des glaçons
- 1 cuillère de sucre ou miel
Petits repas simples et pratiques
L’astuce pour les repas rapides en semaine: le MEAL PREP!
Le “fait maison” simple et rapide pour modérer ma consommation de sucres ajoutés.
Comment ça marche?
Par exemple, je prépare une “base”, comme du quinoa, du millet ou du sarrasin, différentes garnitures comme des légumes grillés ou râpés, à compléter avec une protéine comme du poulet ou des lentilles. Je range le tout dans des contenants séparés et j’assemble le tout au moment du lunch ou du souper.
Salade de quinoa : Faites cuire une grande quantité de quinoa et préparez différentes garnitures comme des légumes grillés, des noix, des fruits secs et des herbes. Rangez-les dans des contenants séparés et assemblez votre salade au moment du lunch ou du souper, ou pour vous préparer votre tupperware à emporter.
Curry de lentilles : Faites cuire une grande quantité de lentilles et préparez une sauce à base de tomates, de lait de coco et d’épices. Rangez-les dans des contenants séparés et réchauffez-les au micro-ondes ou à la casserole.
Salades de pot Mason: Placez les ingrédients de votre salade (p.ex. salade de betteraves rouges, quinoa, mélange de graines pour salade, courgettes cuites, à vous de voir selon ce qu’il y a dans votre frigo) dans un pot Mason en couches et scellez-le. Vous pouvez préparer plusieurs pots pour la semaine à venir. Le pot Mason est un bocal dont la fermeture évite que le liquide s’écoule. Comme il est en verre, on voit les couches et c’est joli! Mais un tupperware peut aussi faire l’affaire.
Curry de légumes: Préparez du couscous selon la recette sur l’emballage. Coupez et faites revenir dans un petit peu d’huile des légumes de saison préalablement coupés avec du curry et ajoutez des pois chiches cuits vers la fin de la cuisson. Conservez au frigo et utilisez en portions individuelles pour les repas de la semaine.
Wraps et sandwichs: Préparez des ingrédients pour des wraps ou des sandwichs, tels que des légumes coupés, des fromages, charcuteries et condiments. Il suffit ensuite de les assembler rapidement au moment du repas
Astuces de la semaine
Les astuces de la semaine
C’est bon pour le moral, surtout si c’est local!
Une étude australienne montre que les aliments “non essentiels” à notre alimentation (comme par exemple les sucreries, sodas), ou ultra-transformés, sont les moins bons pour notre environnement.
Pourquoi ? A cause des emballages de cartons et de plastiques dans lesquels ils se trouvent, parce que ce sont des produits que l’on importe parfois de loin, parce qu’ils sont fabriqués de manière industrielle et consomment beaucoup d’énergie.
La solution ? Cuisiner soi-même avec des produits de saison frais et locaux. Si je n’ai pas le temps de cuisiner je peux aussi acheter des produits Suisses pour limiter les transports.
Je peux cuisiner des plats et des pâtisseries simples et très rapides avec des aliments de la région et ainsi faire plaisir à moi et à la planète tout en sachant la quantité de sucre qui se trouve dans mon assiette.
Découvrez d’autres informations et conseils pour bien manger sur le site de Planète santé
Douceur de saison
Recette de la tarte aux fraises
Ingrédients: Pour la pâte brisée : 200 g de farine, 100 g de beurre, ½ cc de sel, environ 1.5 dl d’eau (ou une pâte brisée déjà abaissée), 1 bocal de gravier ou 500 g de fèves (pour cuire la pâte), 750 g de fraises.
Préparer la pâte : 1) Mélanger la farine et le sel. Ajouter le beurre, travailler jusqu’à l’obtention d’un mélange sablonneux, puis former un puits. 2) Verser l’eau, rassembler en une boule sans pétrir. 3) Étaler entre deux feuilles de papier sulfurisé, aplatir légèrement, abaisser au rouleau à pâtisserie pour obtenir une pâte de la taille de la plaque.
Plan B: acheter une pâte brisée déjà abaissée
Préparer le fonds de tarte: Préchauffer le four à 180ºC. Etaler la pâte sur la plaque à gâteau, découper les bords de papier et de pâte excédentaires avec des ciseaux, piquer le fond avec une fourchette et verser le gravier ou les fèves sur la pâte. Enfourner 10 minutes. Sortir la plaque, vider le gravier ou les fèves et remettre 3-5 minutes au four jusqu’à ce que la pâte soit dorée.
Préparer la tarte aux fraises: laver les fraises, les équeuter et les couper en morceaux. Prélever les plus mûres et moins présentables (environ 200 g) et les mettre à cuire doucement dans une casserole avec 1 dl d’eau puis les mixer. Répartir les fraises sur la pâte et napper avec le coulis de fraises.
Les astuces de la semaine
Je grignote, que faire?
Le grignotage fait office de tampon entre nous et nos sentiments. Ironiquement, lorsque nous sommes confrontés à un facteur de stress, le corps coupe souvent la sensation d’appétit. Toutefois, si le stress persiste, les déclencheurs de l’alimentation peuvent commencer à apparaître.
La première chose à faire est de distinguer la faim physique et la faim émotionnelle. Pour cela je peux prendre le temps de comprendre mes émotions et les moments où je mange sans avoir faim.
Que faire sur le moment:
Réduire le stress est la première solution. Pour cela, faire de l’exercice, méditer ou faire une activité sont d’excellents moyens. Je peux par exemple sortir un moment, prendre l’air et me promener.
Autres astuces anti-grignotage :
- Manger équilibré de manière à couvrir correctement les besoins du corps et à avoir un microbiote sain. Ainsi les signaux d’envie de sucré et de faim diminuent.
- Accorder de l’importance au sommeil
- S’accorder des pauses détente (apprendre à se relaxer sans manger)
Prendre le temps de manger et d’apprécier ce qu’on mange: l’atelier sur l’alimentation émotionnelle animé par Marie Marchand, diététicienne, aide à mieux comprendre nos habitudes et trouver des outils simples et abordables pour les modifier.
Toutes les informations sur l’agenda MAYbe Less Sugar
Les astuces petit-déjeuner
Un bol de céréales et c’est parti !?
Et pourtant, il serait envisageable de privilégier des mets salés pour le petit déjeuner. Les aliments sucrés peuvent augmenter votre taux de glycémie rapidement puis le faire chuter rapidement également, ce qui peut vous donner une envie de sucre tout au long de la journée.
Voici quelques idées pour diminuer sa consommation de sucre ajouté lors de notre premier repas de la journée :
- Limiter les aliments transformés
- Diminuer progressivement le sucre dans son thé/café
- Se préparer un muesli sain avec des flocons d’avoine et un mélange de graines
- Privilégier les fruits frais aux jus de fruits
- Préférer le pain complet au pain blanc
Quizzes
Réponse au Quizz du 23 mai
Les effets bénéfiques immédiats d’une réduction de la consommation de sucre sont, entre autres, le fait de se sentir moins déprimé, de rester concentré, d’avoir moins de fringales et de mieux sentir le goût des aliments.
D’autres effets bénéfiques de la réduction de la consommation de sucre se trouvent ici
Réponse au Quizz du 16 mai
Quelle est la catégorie d’âge la plus concernée par la consommation de sucres ajoutés ? 5-17 ans/18 – 29 ans/30 – 40 ans ou 40 – 50 ans
Réponse: ce sont les 18-29 ans qui consomment le plus de sucres ajoutés.
Réponse au Quizz du 9 mai
Voir d’autres témoignages sur YouTube
Qu’est-ce qui contribue le plus à notre consommation de sucres ajoutés? Boissons sucrées , fruits ou plats précuisinés?
Réponse: Ce sont les boissons sucrées
A elles seules, elles représentent 38% du sucre consommé en Suisse (le plus gros apport en sucre après les sucreries qui représentent 48%). En comparaison, les plats pré cuisinés y contribuent pour 1%. Par contre, leur qualité nutritionnelle est souvent faible, donc mieux vaut cuisiner maison quand j’ai le temps. Quant aux fruits, ils ne sont pas comptés dans les sucres ajoutés car le sucre y est naturellement présent et accompagné de fibres.
Réponse au Quizz du 1er mai
Dans les 2 premiers produits. Tout les deux contiennent du sucre mais également des sucres ajoutés sous d’autres formes (par exemple jus concentré de fruits, sirop de sucre inverti).
Installer MAYbe Less Sugar sur mon écran d’accueil pour un accès plus facile ?
Pour accéder au site MAYbe Less Sugar et au calculateur plus facilement au quotidien, je peux l’installer en raccourci sur l’écran d’accueil de mon appareil, comme une application. Pour cela, il suffit d’aller sur le site MAYbe Less Sugar et :
IPHONE : appuyer sur l’icône partager (petite flèche contre le haut), puis après avoir tiré l’onglet qui apparaît vers le haut afin de voir toutes les options, de sélectionner “sur l’écran d’accueil”. Et voilà, le tour est joué !
ANDROID : appuyer sur l’icône partager (trois petit trait), une fois les différentes options apparues cliquer sur “ajouter à la page” et enfin : écran d’accueil. C’est bon, ton raccourci est installé !
Comment savoir quel aliment consommé apporte le plus de sucres ajoutés ?
Lorsque je suis connecté.e à mon profil et que j’ai sélectionné les aliments consommés sur le calculateur, je retrouve ma consommation en cliquant sur l’icône “conso” en bas à droite de l’écran.
Sur cette page je retrouve tous les aliments sélectionnés ainsi que la quantité de sucre qu’ils contiennent. Pour aller plus loin, je peux jeter un coup d’œil à la Liste de produits et résultats de recherche, en haut de la liste des aliments sur le calculateur.
Comment choisir des aliments moins sucrés en faisant mes courses ?
Avant tout, j’utilise le calculateur pour repérer ce qui contribue principalement à ma consommation de sucres ajoutés. Ma petite astuce du jour : je prépare ma liste de courses et je pense à ce que je pourrais acheter qui me fasse plaisir autrement : des fruits, un sachet de mélange de noix pour mon petit creux de 4 heures, des sachets de thé aux fruits pour me préparer une boisson pleine de saveurs.
Mon objectif concret et réaliste ?
Un bon objectif doit être concret et réaliste à mon niveau, pour avoir la satisfaction de l’atteindre. C’est important que mon objectif ait du sens à mes yeux et que je puisse atteindre mon but, qui doit donc être très clair et concret. Par exemple : je décide de remplacer mon habituel soda de midi par une bouteille d’eau 2x cette semaine, le mardi, le jeudi. Je peux également mettre cet objectif par écrit, comme une promesse à moi-même.