Was es bringt, dranzubleiben:
Wie schaffe ich es, gute Gewohnheiten zu behalten?
- Wirksamer als jede Diät! Tatsache ist: Diäten helfen nicht langfristig bei der Gewichtskontrolle. Den Zuckerkonsum senken ist hingegen sehr effizient! -> Par contre, consommer moins de sucre oui !
- Für ein strahlendes Lächeln: Ich vermeide Karies und den Bohrer beim Zahnarzt. 🙂
- Besser als jede Pseudo-Detox-Kur und eine Wohltat für die Leber
- Ich kann das Risiko für Diabetes Typ-2 und andere chronische Krankheiten senken.
Unsere Rezepte
-> Douceur de saison
Immer lecker! Als Vorspeise oder Dessert:
Salat aus Honig- und Wassermelone
Zutaten: Cantaloupe-Melone (orange), Futuro-Melone (weiss), Galia-Melone (gelb) und Wassermelone melon jaune (typa Galia), pastèque
Rezept :
Als Vorspeise:
Olivenöl (1 EL pro Person) und Pfeffer
Minze
Zitrone oder Limette
Als Dessert:
150 ml Pfefferminztee
Vanilleschote
1 Blatt Gelatine oder Agar Agar
Sie benötigen: flache Schale, Eisportionierer, Kugelausstecher, Backpinsel.
Zubereitung:
Als Vorspeise:
Melonen halbieren, Kerne entfernen.
In einer Schüssel Öl, Pfeffer und Zitronensaft vermischen.
Unterschiedlich grosse Kugeln aus den verschiedenen Melonen ausstechen und in eine flache Schale geben. .
Die Kugeln mit der Sauce bestreichen und weitere Kugeln darauf geben.
Die bunten Kugeln hübsch übereinander stapeln.
Mit gehackter Minze und ganzen Minzblättern verzieren, 2 Stunden kaltstellen und als Vorspeise geniessen.
déguster bien froid en entrée !
Als Dessert:
Für die Dessert-Version Olivenöl und Pfeffer durch mit Vanille verfeinerten Pfefferminztee ersetzen (Vanilleschote auskratzen und in den heissen Tee geben). Gelatineblatt oder Agar Agar hinzugeben, im heissen Tee auflösen und etwas abkühlen lassen. Lauwarmen Tee über die Melonenkugeln geben.
Mit Minzblättern verzieren, 4 Stunden kaltstellen und als Dessert geniessen.
Guten Appetit!
Ein Rezeptvorschlag von Irène Rolfo, Ernährungsberaterin HES-SO bei Novae, für einen köstlich-erfrischenden Sommer.
Köstliche Rezepte ohne Zuckerzusatz
Lust auf etwas Leckeres ohne Zuckerzusatz?
Veganes Cake
Zutaten: 150 g Sojamilch, 1 EL Apfelessig, 250 g Mehl T55, 250 g Fruchtkompott, 1 Päckchen Backpulver, 120 g Olivenöl, 1 Prise Salz, 100 g Rosinen, ½ Vanilleschote
Rezept: 1) Sojamilch mit Apfelessig vermischen 2) Fruchtkompott, Rosinen und Vanillemark hinzugeben 3) Mehl und Backpulver sieben und vorsichtig mit dem Teig verrühren 4) Olivenöl und Salz beifügen 5) Teig in eine Backform geben und 45 Minuten bei 180 °C backen. 2) Ajouter la compote, les raisins secs et les graines de la demie gousse de vanille 3) Tamiser la farine et la levure puis les incorporer au mélange sans trop travailler la pâte 4) Ajouter l’huile d’olive et le sel 5) Verser la pâte dans un moule et cuire 45 min au four thermostat 6
Bei Zimmertemperatur lagern.
Guten Appetit!
Rezept von Valerian Gérondal, Chefkoch bei Novae Restauration
Etwas für zwischendurch ohne Zuckerzusatz?
Power Balls
Zutaten: 320 g getrocknete Datteln, 100 g gemahlene Mandeln, 145 g geraspelte Kokosnuss, 3 EL Kakaopulver ohne Zuckerzusatz
Rezept: 1) Entsteinte Datteln mit den gemahlenen Mandeln und 90 g geraspelter Kokosnuss pürieren 2) Kakaopulver hinzugeben 3) Von Hand Kugeln mit einem Durchmesser von 2 cm formen 4) Kugeln im Rest der geraspelten Kokosnuss wenden.
Bis zu 2 Wochen im Kühlschrank haltbar.
En Guete!
Rezept von Valerian Gérondal, Chefkoch bei Novae Restauration
Müsliriegel mit wenig Zuckerzusatz
Diese selbstgemachten Müsliriegel enthalten 30 g Zucker (Honig), d. h. 3 g pro Riegel (bei 10 Riegeln).
Zutaten:
200 g Haferflocken
50 g Leinsamen
50 g Sonnenblumenkerne
50 g Mandelblättchen
50 g geraspelte Kokosnuss
2 EL Kokosöl
2 gehäufte TL Honig
Zubereitung:
- Ofen auf 180 °C vorheizen.
- In einer grossen Schüssel Haferflocken, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Mandelblättchen und geraspelte Kokosnuss vermischen.
- Kokosöl und Honig in einer Pfanne bei geringer Hitze schmelzen lassen.
- Die flüssige Mischung über die trockenen Zutaten giessen und verrühren, bis alles mit der Flüssigkeit überzogen ist.
- Die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte, rechteckige Backform geben. Die Oberfläche glattstreichen und gut andrücken.
- 25 Minuten backen.
- Vor dem Schneiden vollständig auskühlen lassen.
Diese hausgemachten Müsliriegel sind eine hervorragende Alternative zu industriell hergestellten Riegeln mit hohem Zuckergehalt. Sie können das Rezept beliebig anpassen und weitere Zutaten wie Trockenfrüchte oder Zimt hinzufügen.
Die Apéro-Saison ist eröffnet!
Weekend in Sicht!
Warum nicht ein Apéro mit wenig oder gar keinem Zucker?
Erster Schritt: die Getränke Oft versteckt sich hier ein Grossteil des Zuckers.
Hier ein paar einfache Ideen:
Gegen den Durst
- Aromatisiertes Wasser: Geben Sie einen Zweig frische Minze ins Wasser (alternativ: einen Spritzer Zitronensaft, geschnittenes frisches Obst, Gurkenstreifen…, Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt).
- Ein Blick auf die Getränkekarte zeigt: Immer mehr Lokale setzen auf hausgemachte gesüsste Getränke und Eistees mit geringerem Zuckergehalt.
- Wer die alkoholische Variante bevorzugt: Wein und Bier enthalten im Allgemeinen keinen bis wenig Zuckerzusatz (sie enthalten jedoch leere Kalorien, weshalb dennoch ein massvoller Genuss geboten ist). Für einen Cocktail mit weniger Zucker kann , der Anteil Softdrink oder Fruchtsaft durch Mineralwasser und Zitronensaft ersetzt werden. Warum auch nicht?
- Et pourquoi pas tester un cocktail moins sucré dans un bistrot partenaire de MAYbe Less Sugar? Les infos sur l’agenda
Für den kleinen Hunger
- Apérosnack mit Ziegenkäse und Obst: getoastete Vollkornbrotscheiben mit Ziegenkäse bestreichen und mit saisonalem Obst belegen. Mit etwas gemahlenem schwarzem Pfeffer abrunden.
- Gemüsesticks mit Joghurt-Dip: Griechisches Joghurt mit Zitronensaft, gehacktem Knoblauch und frischen Kräutern wie Petersilie oder Minze verrühren.
- Hausgemachte Gemüse-Chips: Gemüse wie Randen, Karotten und Zucchetti in feine Scheiben schneiden. Mit Olivenöl bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen und im Ofen backen, bis sie schön knusprig sind.
-> La recette de la semaine :
Mein Lieblingsjoghurt mit frischen Früchten
Wie wär’s mit einem selber zubereiteten Joghurt mit frischen Früchten statt einem sehr zuckerhaltigen Fruchtjoghurt aus dem Supermarkt?
Dazu einfach Naturjoghurt mit einem Löffel Fruchtkompott ohne Zuckerzusatz vermischen oder gewürfeltes frisches Obst hinzufügen. Als leckeres Topping wenig gemahlene Haselnüsse darüberstreuen. Gesund und lecker – ob zum Frühstück, als Dessert oder Snack für zwischendurch.
Zutaten:
- Naturjoghurt
- Ungesüsstes Fruchtkompott (optional)
- Frisches Obst
Ton Ice Tea citron maison réduit en sucres ajoutésHausgemachter Zitronen-Eistee mit reduziertem Zuckergehalt
- Wasser zum Kochen bringen, Teebeutel 5 Minuten ziehen lassen.
- Zitronensaft hinzugeben.
- (Eventuell einen Löffel Honig hinzufügen.)
- Abkühlen lassen und für 2 Std. oder die ganze Nacht in den Kühlschrank stellen. Kalt geniessen.
Zutaten:
- 1 Liter Wasser
- 2 Beutel Schwarztee
- 1 Zitrone
- Optional: Eiswürfel
- 1 Löffel Zucker oder Honig
Kleine Mahlzeiten: einfach und praktisch
Der Tipp für schnelle Mahlzeiten im Alltag: MEAL PREP!
Bei der Zubereitung von schnellen, einfachen Gerichten können wir die Zuckermenge selber massvoll einsetzen.
Wie das geht?
Ich bereite zum Beispiel Getreide wie Quinoa, Hirse oder Buchweizen vor, dazu Beilagen wie grilliertes oder geraffeltes Gemüse und ergänze es mit einer Proteinquelle wie Poulet oder Linsen. Die vorbereiteten Zutaten werden in einzelnen Behältern aufbewahrt und zum Mittag- oder Abendessen nach Belieben kombiniert.
Quinoa-Salat: Eine grössere Menge Quinoa kochen und verschiedene Beilagen wie grilliertes Gemüse, Wahlnüsse, Trockenfrüchte und Kräuter vorbereiten. Geben Sie die Zutaten in verschiedene Behälter und stellen Sie Ihren Salat zum Mittagessen oder Mitnehmen in einem Tupperware nach Lust und Laune zusammen.
Linsen-Curry: Eine grössere Menge Linsen kochen und eine Sauce aus Tomaten, Kokosmilch und Gewürzen zubereiten. Geben Sie Linsen und Sauce in separate Behälter, und wärmen Sie beides nach Bedarf in der Mikrowelle oder einer Pfanne auf.
Schicht-Salat im Glas: Schichten Sie Ihre Salatzutaten (z. B. Randen, Quinoa, Salatkern-Mischung, gebratene Zucchini oder was Sie gerade im Kühlschrank haben) in ein Einmachglas und verschliessen Sie es. Sie können auch gleich mehrere Gläser vorbereiten. Am besten Sie verwenden ein Mason-Glas, um das Auslaufen von Flüssigkeiten zu vermeiden. Und im Glas ist Schicht-Salat erst noch hübsch anzusehen. Aber ein Tupperware passt ebenfalls.
Gemüse-Curry: Couscous wie auf der Verpackung angegeben zubereiten. Saisonales Gemüse fein schneiden und in etwas Öl anbraten. Mit Curry würzen und zum Schluss gekochte Kichererbsen hinzugeben. Im Kühlschrank aufbewahren und unter der Woche portionsweise aufbrauchen.
Wraps und Sandwiches: Zutaten wie Gemüse, Käse, Aufschnitt und etwas zum Würzen vorbereiten. Sandwiches und Wraps müssen vor dem Essen nur noch rasch zusammengestellt werden.
Tipps
Der Trick, um gesünder zu essen
Lokal einkaufen tut gut
Eine australische Studie hat gezeigt, dass hochverarbeitete und «nicht-essenzielle» Nahrungsmittel wie Süssigkeiten oder Softdrinks unsere Umwelt in besonderem Mass belasten.
Warum? Sie werden in Karton- und Plastikverpackungen angeboten, manchmal handelt es sich um Produkte, die von weit her importiert werden, sie werden industriell und mittels eines hohen Energieverbrauchs hergestellt.
Die Lösung? Mit frischen, lokalen und saisonalen Produkten selber kochen. Und reicht die Zeit einmal nicht dafür, können Sie Schweizer Produkte kaufen, die über kürzere Transportwege geliefert werden.
Wenn wir Gerichte und Gebäck selber zubereiten, einfache und schnelle Rezepte wählen und dafür regionale Produkte verwenden, tun wir Gutes: uns selber und der Umwelt – und wir wissen erst noch genau, wie viel Zucker drin ist!
Auf Planète santé finden Sie weitere Tipps für eine gesunde Ernährung.
Saisonrezept
Rezept: Erdbeerkuchen
Zutaten: Für den Mürbeteig: 200 g Mehl, 100 g Butter, ½ TL Salz, ca. 150 ml Wasser (oder Fertigteig); 1 Glas Blindbackperlen oder 500 g getrocknete Hülsenfrüchte, 750 g Erdbeeren
Zubereitung: 1) Mehl und Salz mischen. Die Butter zugeben und die Zutaten so lang kneten, bis eine feine Masse entsteht, diese anschliessend zu einer Mulde formen. 2) Wasser zugeben, vermischen und ohne zu kneten zu einer Kugel formen. 3) Leicht flachdrücken und zwischen zwei Lagen Backpapier auswallen, bis der Teig die Grösse der Form ausfüllt.
Alternative: bereits ausgewallten Mürbeteig kaufen
Kuchenboden: Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Den Mürbeteig in die Kuchenform legen, die Backtrennfolie und überflüssigen Teig mit der Schere zuschneiden. Den Boden mit einer Gabel einstechen und die Perlen oder Hülsenfrüchte auf dem Teigboden verteilen. 10 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen, Perlen bzw. Hülsenfrüchte entfernen und nochmals 3–5 Minuten backen, bis der Teig goldbraun wird.
Erdbeerkuchen zubereiten: Die Erdbeeren waschen, entstielen und in Stücke schneiden. Die sehr reifen und weniger dekorativen Früchte aussortieren (ca. 200 g), mit 1 dl Wasser in einer Pfanne weichköcheln und mixen. Die vorbereiteten Erdbeeren auf dem Teigboden verteilen und mit der Erdbeersauce überziehen.
Der Trick, um das Naschen einzuschränken
Was kann ich gegen Naschen machen?
Naschen oder Snacken wirkt wie ein Puffer zwischen uns und unseren Gefühlen. Ausgerechnet wenn wir unter Stress stehen, schaltet der Körper oft das Hungergefühl aus. Dauert die Stresssituation aber an, kann sich eine grosse Lust auf Essen bemerkbar machen.
Es ist wichtig, zuerst den körperlichen vom emotionalen Hunger zu unterscheiden: Dafür muss ich mir etwas Zeit nehmen und versuchen, die tiefer liegenden Emotionen zu verstehen und die Situationen, in denen ich auch ohne Hunger zu einem Snack greife, zu verstehen.
Was wir tun können:
Den Stresslevel senken ist die erste Lösung. Sport oder Meditieren sind hervorragende Mittel gegen Stress. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Spaziergang an der frischen Luft?
Weitere Tipps gegen Stress-Snacken:
- Eine ausgewogene Ernährung sorgt für eine gesunde Darmflora und deckt den Nährstoffbedarf des Körpers optimal ab. Dadurch nimmt der Heisshunger auf Süsses ab.
- Auf ausreichend Schlaf achten.
- Immer wieder Entspannungspausen einlegen (lernen, sich zu entspannen, ohne zu essen ).
Bewusste, wertschätzende Ernährung: Im Workshop zum Thema «Emotionales Essen» unter der Leitung von Ernährungsberaterin Marie Marchand erfahren die Teilnehmenden mehr über ihre Essgewohnheiten und wie sie diese mit einfachen Mitteln verändern können.
Frühstücksideen
Klar, eine Schale Müsli! Oder?
Etwas Salziges zum Frühstück wäre aber viel sinnvoller, denn: Zuckerhaltige Nahrungsmittel lassen den Blutzuckerspiegel zwar schnell ansteigen, aber ebenso schnell wieder abfallen. Die Folge: Sie haben den ganzen Tag über Lust auf Süsses.
Mit diesen Tipps können Sie die ersten Mahlzeit des Tages ohne viel Zusatzzucker geniessen:
- Wählen Sie so wenig wie möglich verarbeitete Nahrungsmittel
- Geben Sie nach und nach immer weniger Zucker in Ihren Tee/Kaffee
- Bereiten Sie selber ein gesundes Müsli aus Haferflocken und einer Kernenmischung um
- Ersetzen Sie Fruchtsäfte durch frisches Obst
- Stellen Sie Vollkorn- statt Weissbrot auf den Tisch
F&A
Welche unmittelbaren Vorteile hat es, weniger Zucker zu essen?
Sofort spürbare positive Auswirkungen eines verringerten Zuckerkonsums sind unter anderem weniger Stimmungstiefs, eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit, weniger Heisshunger und ein gesteigertes Geschmacksempfinden.
Weitere positive Auswirkungen der Reduzierung des Zuckerkonsums finden Sie hier.
Welche Altersgruppe konsumiert am meisten Zucker?
Die 18- bis 29-Jährigen konsumieren besonders viel Zuckerzusatz.
Welche der folgenden Nahrungsmittel machen den grössten Teil unseres Zuckerkonsums aus:
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Die Süssgetränke.
Nach Süssigkeiten (48 %) stehen in der Schweiz die Süssgetränke mit 38 % an zweiter Stelle. Fertiggerichte machen nur 1 % unseres Zuckerkonsums aus. Oft weisen sie aber einen geringen Nährstoffgehalt auf, deshalb lohnt es sich, wenn immer möglich selber zum Kochlöffel zu greifen. Obst enthält überhaupt keinen Zusatzzucker, sondern nur natürlichen Fruchtzucker und Ballaststoffe.
Was trägt am meisten zu unserem Konsum von Zuckerzusätzen bei?
In den ersten beiden Produkten. Beide enthalten Zucker, aber auch Zuckerzusatz in unterschiedlicher Form (z. B. Fruchtsaftkonzentrat, Invertzuckersirup).
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Wie finde ich heraus, welches Nahrungsmittel aus meinem Menüplan am meisten Zuckerzusatz enthält?
Loggen Sie sich in Ihr Profil ein und wählen Sie im Online-Rechner die Nahrungsmittel aus, die Sie brauchen. Klicken Sie anschliessend am unteren rechten Bildschirmrand auf «Zuckerkonsum».
Sur cette page je retrouve tous les aliments sélectionnés ainsi que la quantité de sucre qu’ils contiennent. Pour aller plus loin, je peux jeter un coup d’œil à la Liste de produits et résultats de recherche, en haut de la liste des aliments sur le calculateur.
Ich möchte zuckerärmere Produkte einkaufen – wie gehe ich am besten vor?
Zunächst können Sie mit dem Online-Rechner herausfinden, welche Nahrungsmittel den Hauptteil Ihres Zuckerkonsums ausmachen. Der Tipp des Tages: Überlegen Sie beim Schreiben des Einkaufszettels ganz bewusst, was Sie sich Feines ohne Zuckerzusatz gönnen könnten: Obst, eine Nussmischung für den kleinen Hunger am Nachmittag oder Früchtetee als geschmackvolle Alternative zu Wasser.
Warum realistische Ziele wichtig sind
Damit Sie Ihre Ziele auch erreichen können, ist es wichtig, dass Sie ausgehend von Ihrer persönlichen Situation realistisch planen. Ein Ziel muss für Sie sinnvoll und erreichbar sein. Dafür braucht es eine klare, konkrete Formulierung. Wenn Sie für gewöhnlich ein Süssgetränk zum Mittagessen nehmen, können Sie sich zum Beispiel vornehmen, es 2x pro Woche (z. B. am Dienstag und Donnerstag) durch eine Wasserflasche zu ersetzen. Für mehr Verbindlichkeit empfiehlt es sich, das Ziel schriftlich festzuhalten.