Unsere Rezepte
Hausgemachter Zitronen-Eistee mit reduziertem Zuckergehalt
- Wasser zum Kochen bringen, Teebeutel 5 Minuten ziehen lassen.
- Zitronensaft hinzugeben.
- (Eventuell einen Löffel Honig hinzufügen.)
- Abkühlen lassen und für 2 Std. oder die ganze Nacht in den Kühlschrank stellen. Kalt geniessen.
Zutaten:
- 1 Liter Wasser
- 2 Beutel Schwarztee
- 1 Zitrone
- Optional: Eiswürfel
- 1 Löffel Zucker oder Honig
Die Aperitif-Saison ist eröffnet!
Es ist Donnerstag!
Warum nicht ein Apéro mit wenig oder gar keinem Zucker?
Erster Schritt: die Getränke! Hier versteckt sich oft ein Grossteil des zugesetzten Zuckers.
Hier sind einige einfache und sympathische Ideen:
Gegen den Durst
- Parfümiertes Wasser: Geben Sie einen Zweig frischer Minze in Ihre Wasserflasche (oder: einen Spritzer Zitronensaft, geschnittene Früchte, Gurkenstreifen, lassen Sie Ihrer Phantasie und Ihrem Geschmack freien Lauf).
- Im Bistro, ein Blick auf die Speisekarte! Immer mehr Orte bieten hausgemachte Limonaden und kalte Tees mit weniger Zucker an.
- Für eine Version mit Alkohol: Wein und Bier enthalten in der Regel keinen oder nur wenig Zuckerzusatz (was nicht bedeutet, dass es keine leeren Kalorien gibt und man es damit übertreiben sollte). Und für einen weniger süssen Cocktail: Wie wäre es, wenn ich Zitronensaft mit Sodawasser ausprobiere, anstatt ihn mit Limonade oder Fruchtsaft zu strecken?
Für den kleinen Hunger
- Ziegenkäsescheiben mit frischem Obst : Verteilen Sie den Ziegenkäse auf gerösteten Vollkornbrotscheiben und fügen Sie dann Ihr Obst der Saison hinzu. Mit einer Prise gemahlenem schwarzen Pfeffer abschliessen.
- Gemüsesticks mit griechischem Joghurtdip: Mischen Sie griechischen Joghurt mit Zitronensaft, gehacktem Knoblauch und frischen Kräutern wie Petersilie oder Minze.
- Hausgemachte Gemüsechips: Schneiden Sie Gemüse wie Rote Bete, Karotten oder Zucchini in dünne Scheiben. Mit Olivenöl bestreichen, mit Salz und Pfeffer bestreuen und im Ofen rösten, bis sie knusprig sind.
Melonen-Wassermelonen-Salat
Immer lecker! Als Vorspeise oder Dessert:
Salat aus Honig- und Wassermelone
Zutaten: rosa Melone (Typ Brodé), weisse Melone (Typ Blanco), gelbe Melone (Typ Galia), Wassermelone.
Rezept:
Für eine Vorspeise:
Olivenöl (1 EL pro Person) und Pfeffer
Minze
Gelbe oder grüne Zitrone
Für ein Dessert:
Pfefferminztee 1,5 dl
Vanillestange
1 Blatt Gelatine oder Agar Agar
Material: grosse flache Schüssel, Eiskugelgerät, kleiner Kugelausstecher, Backpinsel
Zubereitung:
Vorspeise:
Melonen und Wassermelonen halbieren und die Kerne entfernen.
Öl, Pfeffer und Zitronensaft in eine Schüssel geben und verrühren.
Kugeln in verschiedenen Farben und Grössen formen und in eine leicht vertiefte Schüssel legen.
Bestreichen Sie die Kugeln mit einem Backpinsel mit etwas Sosse und geben Sie weitere Kugeln darauf.
Formen Sie eine schöne Kuppel aus bunten Kugeln unterschiedlicher Größe.
Mit gehackter Minze und Blättern bestreuen, 2 Stunden kühl stellen und gut gekühlt als Vorspeise genießen!
Dessert:
Für eine Dessertversion ersetzen Sie das Olivenöl und den Pfeffer durch einen heissen Pfefferminztee, der mit einer geschnittenen Vanillestange aufgegossen wird, deren kleine Körner im Tee ausgehöhlt wurden. Fügen Sie ein Blatt Gelatine oder Agar Agar hinzu, lassen Sie es in dem heissen Tee schmelzen und lassen Sie es abkühlen. Bedecken Sie die Kuppel vorsichtig mit dem warmen Kräutertee.
Mit Minzblättern verzieren, 4 Stunden kaltstellen und als Dessert geniessen.
Guten Appetit!
Ein Rezeptvorschlag von Irène Rolfo, Ernährungsberaterin HES-SO bei Novae, für einen köstlich-erfrischenden Sommer.
Erdbeerkuchen
Zutaten: Für den Mürbeteig: 200 g Mehl, 100 g Butter, ½ TL Salz, ca. 1.5 dl Wasser (oder ein bereits ausgerollter Mürbeteig), 1 Glas Kies oder 500 g Bohnen (zum Backen des Teigs), 750 g Erdbeeren.
Zubereitung: 1) Mehl und Salz mischen. Die Butter hinzufügen, zu einer sandigen Masse verarbeiten und eine Vertiefung formen. 2) Wasser zugeben, vermischen und ohne zu kneten zu einer Kugel formen. 3) Zwischen zwei Blättern Backpapier ausbreiten, leicht flach drücken und mit dem Nudelholz zu einem Teig in der Größe des Backblechs ausrollen.
Alternative: bereits ausgewallten Mürbeteig kaufen
Den Kuchenboden vorbereiten: Den Ofen auf 180ºC vorheizen. Den Mürbeteig in die Kuchenform legen, die Backtrennfolie und überflüssigen Teig mit der Schere zuschneiden. Den Boden mit einer Gabel einstechen und die Perlen oder Hülsenfrüchte auf dem Teigboden verteilen. 10 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen, Perlen bzw. Hülsenfrüchte entfernen und nochmals 3–5 Minuten backen, bis der Teig goldbraun wird.
Erdbeerkuchen zubereiten: Die Erdbeeren waschen, entstielen und in Stücke schneiden. Die sehr reifen und weniger dekorativen Früchte aussortieren (ca. 200 g), mit 1 dl Wasser in einer Pfanne weichköcheln und mixen. Die vorbereiteten Erdbeeren auf dem Teigboden verteilen und mit der Erdbeersauce überziehen.
Joghurt mit Früchten
Mein Lieblingsjoghurt mit frischen Früchten
Anstatt einen zuckerhaltigen Fruchtjoghurt zu kaufen, warum nicht eine leckere Version ohne/mit wenig Zuckerzusatz?
Nehmen Sie einfach einen Naturjoghurt und fügen Sie einen Löffel Fruchtkompott ohne Zuckerzusatz oder einfach ein paar frische, geschnittene Fruchtstücke hinzu. Für noch mehr Genuss streuen Sie etwas gemahlene Haselnuss darüber. Ein perfekter Genuss für jede Gelegenheit: Frühstück, Dessert, Snack,…
Zutaten:
- Naturjoghurt
- Ungesüsstes Fruchtkompott (optional)
- Frisches Obst
Gerührter Joghurt, Erdbeeren, Pistazien und Minze
Zutaten für 2 Personen
- 250 g Erdbeeren
- 300 g Naturjoghurt
- 30 g ganze oder bereits gehackte Pistazien (im Supermarkt erhältlich).
- 3 Stängel Minze
- 1/2 Orange
Vorbereitung
Rühren Sie den Joghurt mit einem Schneebesen um, fügen Sie eventuell einen Esslöffel Milch hinzu. In den Kühlschrank stellen.
Spülen Sie die Erdbeeren vorsichtig ab und legen Sie sie zum Abtropfen auf ein Küchenpapier. 4 kleine Erdbeeren mit Stiel beiseite legen. Die Stiele der restlichen Erdbeeren vorsichtig entfernen und die Erdbeeren vierteln. In einer Schüssel anrichten.
Pressen Sie 1/2 Orange aus und bedecken Sie die Erdbeeren damit.
Die Minze waschen, einige schöne Blätter für die Dekoration beiseite legen und den Rest der Minze in Streifen schneiden.
Schneiden Sie die Pistazien klein oder hacken Sie sie in der Küchenmaschine. Geben Sie die Hälfte davon zusammen mit den Minzstreifen zu der Erdbeermischung. 2 Stunden kühl stellen.
Montage
Geben Sie einen gehäuften Esslöffel der gerührten Joghurtmischung auf den Boden der Gläser, wechseln Sie mit einer Schicht Erdbeermischung ab und schließen Sie mit einer Schicht gerührtem Joghurt.
Garnieren Sie jedes Glas mit einer Prise Pistazie, einer Erdbeere und einem Minzblatt.
Geniessen Sie ihn gut gekühlt.
Kann auch mit anderen Früchten der Saison, gehackten Nüssen oder Mandeln zubereitet werden.
Naturjoghurt kann mit Lavendel (in ein Teeglas geben) oder einer längs geschnittenen Vanillestange aromatisiert werden. In diesem Fall geben Sie keine Minze in die Erdbeeren, um nicht zu viele verschiedene Geschmacksrichtungen zu vermischen. Lassen Sie den Joghurt 4 Stunden lang im Kühlschrank duften und rühren Sie ihn regelmäßig um.
Köstliche Rezepte ohne Zuckerzusatz
Eine kleine Süssigkeit ohne Zuckerzusatz?
Veganes Cake
Zutaten: 150 g Pflanzendrink (Soja), 1 Esslöffel Apfelessig, 250 g weisses Mehl, 250 g Fruchtkompott, 1 Päckchen Backpulver, 120 g Olivenöl, 1 Prise Salz, 100 g Rosinen, ½ Vanilleschote.
Rezept: 1) Sojamilch und Apfelessig mischen 2) Kompott, Rosinen und die Samen der halben Vanilleschote hinzufügen 3) Mehl und Backpulver sieben und in die Mischung geben, ohne den Teig zu sehr zu bearbeiten 4) Olivenöl und Salz hinzufügen 5) Den Teig in eine Form geben und 45 min bei 180° backen.
Bei Zimmertemperatur lagern.
Guten Appetit!
Rezept von Valerian Gérondal, Chefkoch bei Novae Restauration
Kleine Snacks ohne Zuckerzusatz?
Power Balls
Zutaten: 320 g getrocknete Datteln, 100 g gemahlene Mandeln, 145 g geraspelte Kokosnuss, 3 EL Kakaopulver ohne Zuckerzusatz
Rezept: 1) Entsteinte Datteln mit den gemahlenen Mandeln und 90 g geraspelter Kokosnuss pürieren 2) Kakaopulver hinzugeben 3) Von Hand Kugeln mit einem Durchmesser von 2 cm formen 4) Kugeln im Rest der geraspelten Kokosnuss wenden.
Bis zu 2 Wochen im Kühlschrank haltbar.
En Guete!
Rezept von Valerian Gérondal, Chefkoch bei Novae Restauration
Müsliriegel mit wenig Zuckerzusatz
Diese hausgemachten Müsliriegel enthalten insgesamt 30 g Zuckerzusatz (Honig), d.h. 3 g pro Riegel, wenn Sie 10 Riegel machen.
Zutaten:
200 g Haferflocken
50 g Leinsamen
50 g Sonnenblumenkerne
50 g Mandelblättchen
50 g geraspelte Kokosnuss
2 EL Kokosöl
2 gehäufte TL Honig
Zubereitung:
- Ofen auf 180 °C vorheizen.
- In einer grossen Schüssel Haferflocken, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Mandelblättchen und geraspelte Kokosnuss vermischen.
- Kokosöl und Honig in einer Pfanne bei geringer Hitze schmelzen lassen.
- Die flüssige Mischung über die trockenen Zutaten giessen und verrühren, bis alles mit der Flüssigkeit überzogen ist.
- Die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte, rechteckige Backform geben. Die Oberfläche glattstreichen und gut andrücken.
- 25 Minuten backen.
- Vor dem Schneiden vollständig auskühlen lassen.
Diese hausgemachten Müsliriegel sind eine ausgezeichnete Alternative zu industriellen Riegeln mit Zuckerzusatz. Sie können das Rezept beliebig anpassen und weitere Zutaten wie Trockenfrüchte oder Zimt hinzufügen.
Kleine Mahlzeiten: einfach und praktisch
Der Tipp für schnelle Mahlzeiten unter der Woche: MEAL PREP!
Bei der Zubereitung von schnellen, einfachen Gerichten können wir die Zuckermenge selber massvoll einsetzen.
Wie funktioniert das?
Ich bereite zum Beispiel Getreide wie Quinoa, Hirse oder Buchweizen vor, dazu Beilagen wie grilliertes oder geraffeltes Gemüse und ergänze es mit einer Proteinquelle wie Poulet oder Linsen. Die vorbereiteten Zutaten werden in einzelnen Behältern aufbewahrt und zum Mittag- oder Abendessen nach Belieben kombiniert.
Quinoa-Salat: Eine grössere Menge Quinoa kochen und verschiedene Beilagen wie grilliertes Gemüse, Wahlnüsse, Trockenfrüchte und Kräuter vorbereiten. Geben Sie die Zutaten in verschiedene Behälter und stellen Sie Ihren Salat zum Mittagessen oder Mitnehmen in einem Tupperware nach Lust und Laune zusammen. Bewahren Sie sie in separaten Behältern auf und stellen Sie Ihren Salat zum Mittag- oder Abendessen zusammen oder bereiten Sie sich Ihre Tupperware zum Mitnehmen vor.
Linsencurry: Kochen Sie eine grosse Menge Linsen und bereiten Sie eine Sosse aus Tomaten, Kokosmilch und Gewürzen zu. Bewahren Sie die Linsen in separaten Behältern auf und erwärmen Sie sie in der Mikrowelle oder im Topf.
Mason Jar Salate: Geben Sie die Zutaten für Ihren Salat (z.B. Rote-Bete-Salat, Quinoa, Salatkernmischung, gekochte Zucchini, je nachdem, was Ihr Kühlschrank hergibt) in einen Mason Jar in Schichten und versiegeln Sie ihn. Sie können mehrere Gläser für die kommende Woche vorbereiten. Das Mason Jar ist ein Glas mit einem Verschluss, der verhindert, dass die Flüssigkeit ausläuft. Da es aus Glas ist, kann man die Schichten sehen und es sieht schön aus! Aber auch eine Tupperware ist gut geeignet.
Gemüsecurry: Bereiten Sie Couscous nach dem Rezept auf der Verpackung zu. Saisonales Gemüse fein schneiden und in etwas Öl anbraten. Mit Curry würzen und zum Schluss gekochte Kichererbsen hinzugeben. Bewahren Sie es im Kühlschrank auf und verwenden Sie es in Einzelportionen für die Mahlzeiten der Woche.
Wraps und Sandwiches: Bereiten Sie Zutaten für Wraps oder Sandwiches vor, wie z. B. geschnittenes Gemüse, Käse, Wurst und Gewürze. Sandwiches und Wraps müssen vor dem Essen nur noch rasch zusammengestellt werden.
Rezepte entwickelt von der Küche des GHOL und Studenten der Haute école de santé de Genève, filière Nutrition et Diététique.
Tipps
Der Trick, um weniger süss zu essen
Das ist gut für die Moral, besonders wenn es lokal ist!
Hochverarbeitete und «nicht-essenzielle» Nahrungsmittel wie Süssigkeiten oder Softdrinks belasten unsere Umwelt in besonderem Mass.
Sie werden in Karton- und Plastikverpackungen angeboten, manchmal handelt es sich um Produkte, die von weit her importiert werden, sie werden industriell und mittels eines hohen Energieverbrauchs hergestellt.
Mit frischen, lokalen und saisonalen Produkten selber kochen.
Wenn wir Gerichte und Gebäck selber zubereiten, einfache und schnelle Rezepte wählen und dafür regionale Produkte verwenden, tun wir Gutes: uns selber und der Umwelt – und wir wissen erst noch genau, wie viel Zucker drin ist!
Auf Planète santé finden Sie weitere Tipps für eine gesunde Ernährung.
Der Trick, um das Naschen einzuschränken
Ich nasche, was kann ich tun?
Naschen ist ein Puffer zwischen uns und unseren Gefühlen. Ironischerweise unterdrückt der Körper oft das Appetitgefühl, wenn wir mit einem Stressfaktor konfrontiert werden. Wenn der Stress jedoch anhält, können die Auslöser für das Essen auftreten.
Es ist wichtig, zuerst den körperlichen vom emotionalen Hunger zu unterscheiden: Dazu kann ich mir die Zeit nehmen, meine Gefühle und die Momente zu verstehen, in denen ich esse, ohne Hunger zu haben.
Was ist in diesem Moment zu tun?
Den Stresslevel senken ist die erste Lösung. Sport oder Meditieren sind hervorragende Mittel gegen Stress. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Spaziergang an der frischen Luft?
Weitere Tipps gegen Stress-Snacken:
- Eine ausgewogene Ernährung sorgt für eine gesunde Darmflora und deckt den Nährstoffbedarf des Körpers optimal ab. Dadurch nimmt der Heisshunger auf Süsses ab.
- Legen Sie Wert auf Schlaf.
- Gönnen Sie sich Entspannungspausen (lernen Sie, sich zu entspannen, ohne zu essen).
Der Trick für ein zuckerarmes Frühstück
Klar, eine Schale Müsli! Oder?
Dabei wäre es durchaus denkbar, für ein komplettes Frühstück salzige Speisen zu bevorzugen. Zuckerhaltige Nahrungsmittel lassen den Blutzuckerspiegel zwar schnell ansteigen, aber ebenso schnell wieder abfallen. Die Folge: Sie haben den ganzen Tag über Lust auf Süsses.
Mit diesen Tipps können Sie die ersten Mahlzeit des Tages ohne viel Zusatzzucker geniessen:
- Wählen Sie so wenig verarbeitete Nahrungsmittel wie möglich .
- Geben Sie nach und nach immer weniger Zucker in Ihren Tee/Kaffee.
- Bereiten Sie selber ein gesundes Müsli aus Haferflocken und einer Kernenmischung zu.
- Ersetzen Sie Fruchtsäfte durch frisches Obst.
- Stellen Sie Vollkorn- statt Weissbrot auf den Tisch.
Was es bringt, dranzubleiben:
- Wirksamer als jede Diät! Tatsache ist: Diäten helfen nicht langfristig bei der Gewichtskontrolle. Den Zuckerkonsum senken, ist hingegen sehr effizient!
- Für ein strahlendes Lächeln: Ich vermeide Karies und den Bohrer beim Zahnarzt.
- Besser als jede Pseudo-Detox-Kur und eine Wohltat für die Leber.
- Ich reduziere mein Risiko für Typ-2-Diabetes und andere chronische Krankheiten.
Ich möchte zuckerärmere Produkte einkaufen – wie gehe ich am besten vor?
- Den Rechner auf dieser Website nutzen und so herauszufinden, welche Lebensmittel viel zugesetzten Zucker enthalten.
- Eine Einkaufsliste erstellen und den Einkauf gut planen.
- Nicht mit leerem Magen einkaufen gehen, um unnötige Einkäufe zu vermeiden.
Warum realistische Ziele wichtig sind
Damit Sie Ihre Ziele auch erreichen können, ist es wichtig, dass Sie ausgehend von Ihrer persönlichen Situation realistisch planen. Ein Ziel muss für Sie sinnvoll und erreichbar sein. Dafür braucht es eine klare, konkrete Formulierung. Wenn Sie für gewöhnlich ein Süssgetränk zum Mittagessen nehmen, können Sie sich zum Beispiel vornehmen, es 2x pro Woche (z. B. am Dienstag und Donnerstag) durch eine Wasserflasche zu ersetzen. Für mehr Verbindlichkeit empfiehlt es sich, das Ziel schriftlich festzuhalten.
F&A
Was sind die unmittelbaren Vorteile einer Reduzierung des Zuckerkonsums?
Sofort spürbare positive Auswirkungen eines verringerten Zuckerkonsums sind unter anderem weniger Stimmungstiefs, eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit, weniger Heisshunger und ein gesteigertes Geschmacksempfinden.
Welche Altersgruppe konsumiert am meisten Zucker?
Die 18- bis 29-Jährigen konsumieren am meisten zugesetzten Zucker.
Was trägt am meisten zu unserem Konsum von Zuckerzusätzen bei?
Es sind die gesüssten Getränke!
Sie allein machen 38% des in der Schweiz konsumierten Zuckers aus. Fertiggerichte machen nur 1% unseres Zuckerkonsums aus. Oft weisen sie aber einen geringen Nährstoffgehalt auf, deshalb lohnt es sich, wenn immer möglich selber zum Kochlöffel zu greifen. Obst zählt nicht zu den zugesetzten Zuckern, da der Zucker hier natürlich vorkommt und von Ballaststoffen begleitet wird.
In welchen Produkten sind Zuckerzusätze enthalten?
Unter Punkt 2: Die Zutatenliste informiert über alle Zutaten, die in einem Lebensmittel enthalten sind. Die Auflistung erfolgt in abnehmender Reihenfolge, d.h., je weiter vorne eine Zutat genannt wird, desto grösser ist ihr Anteil am Produkt. Kurz: Je weiter vorne “Zucker” aufgeführt ist, desto grösser sein Anteil am Produkt.
Unter Punkt 8: Auf den Lebensmittel-Etiketten ist oft nicht klar ersichtlich, ob es sich bei der deklarierten Zuckermenge um zugesetzten oder um in den Zutaten enthaltenen natürlichen Zucker handelt. Die Bezeichnung bei den Kohlenhydraten «davon Zucker» umfasst alle enthaltenen Zuckerarten.
Weitere Informationen über das Lesen von Etiketten finden Sie auf dem Lernblatt von Gesundheitsförderung Schweiz oder auf der Seite des Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen.
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Wie finde ich heraus, welches Nahrungsmittel aus meinem Menüplan am meisten Zuckerzusatz enthält?
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Auf dieser Seite finde ich alle ausgewählten Lebensmittel und die Menge an Zucker, die sie enthalten. Wenn ich noch mehr wissen möchte, kann ich einen Blick in die Liste der Produkte und Suchergebnisse.
Die Suchergebnisse werden in der Liste der Lebensmittel im Rechner oben angezeigt.