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Tu té helado de limón casero con menos azúcares añadidos
- Lleva el agua a ebullición, añade las bolsitas de té y déjalas en infusión durante 5 minutos antes de retirarlas.
- Añade el zumo de limón.
- (Opcional: añade una cucharada de miel si lo deseas).
- Deja enfriar y, a continuación, refrigera en el frigorífico durante 2 horas o toda la noche antes de servir.
Ingredientes
- 1 litro de agua
- 2 bolsitas de té negro
- 1 limón
- Opcional: cubitos de hielo
- 1 cucharada de azúcar o miel
¡Es temporada de aperitivos!
¡Es jueves!
¿Qué tal un aperitivo con poco o nada de azúcar?
Primer paso: ¡las bebidas! Sí, a menudo es ahí donde se esconde gran parte del azúcar añadido.
Aquí tienes algunas ideas sencillas y divertidas:
Bebidas
- Agua aromatizada: añade una ramita de menta fresca a tu botella de agua (o un chorrito de zumo de limón, fruta picada, rodajas de pepino… deja volar tu imaginación).
- En el bistró, ¡echa un vistazo al menú! Cada vez hay más sitios que ofrecen limonadas caseras y tés fríos con menos azúcar.
- Para una versión con alcohol : el vino y la cerveza suelen contener poco o ningún azúcar añadido (lo que no significa que no tengan calorías vacías y que debas pasarte). Y para un cóctel menos dulce, ¿por qué no pruebas con zumo de limón y agua con gas en lugar de gaseosa o zumo de frutas?
Alimentación
- Tostada de queso de cabra y fruta fresca : unta queso de cabra en rebanadas de pan integral tostado, luego añade tu fruta de temporada. Termina con una pizca de pimienta negra molida.
- Palitos de verdura con salsa de yogur gri ego: mezcla yogur griego con zumo de limón, ajo picado y hierbas frescas como perejil o menta.
- Patatas fritas caseras: corta verduras como remolacha, zanahoria o calabacín en rodajas finas. Úntalas con aceite de oliva, salpimiéntalas y ásalas en el horno hasta que estén crujientes.
Ensalada de melón y sandía
¡Un placer en todo momento! Como entrada o postre :
Ensalada de melón y sandía
Ingredientes: melón rosa (tipo brodé), melón blanco (tipo blanco), melón amarillo (tipo Galia), sandía.
Receta:
Para una entrada :
Aceite de oliva (1 cucharada por persona) y pimienta
Menta
Limón, amarillo o lima
Para un postre:
Tisana de menta 1,5 dl
Vainilla en rama
1 hoja de gelatina o agar agar
Material: plato hondo grande, cuchara para helado, cuchara pequeña, pincel de repostería
Preparación:
Entrante:
Corta los melones y la sandía por la mitad y quítales las semillas.
En un bol, añade el aceite, la pimienta y el zumo de limón y mezcla.
Haz bolas de distintos tamaños y colores y colócalas en un plato poco hondo.
Con un pincel de repostería, unta las bolas con un poco de salsa y añade más bolas por encima.
Haz una bonita cúpula de bolas de colores de distintos tamaños.
Espolvorea con menta picada y hojas, refrigera durante 2 horas y ¡disfrútala fría como entrante!
Postre:
Para una versión de postre, sustituye el aceite de oliva y la pimienta por té de menta caliente infusionado con una rama de vainilla picada, cuyas semillas se han sacado del té. Añade una hoja de gelatina o agar agar, funde en la infusión caliente y deja enfriar. Cubre suavemente la cúpula de bolas con la tisana caliente.
¡Decóralo con hojas de menta, enfríalo durante 4 horas y disfrútalo frío como postre!
¡Disfruta de la comida!
Receta sugerida por Irène Rolfo, responsable de nutrición y dietista HES-SO en Novae, para un verano refrescante y delicioso.
Tarta de fresas
Ingredientes: Para la masa quebrada: 200 g de harina, 100 g de mantequilla, ½ cucharadita de sal, 1,5 dl de agua aproximadamente (o masa quebrada ya extendida), 1 bote de grava o 500 g de habas (para cocer la masa), 750 g de fresas.
Prepara la masa : 1) Mezcla la harina y la sal. Añade la mantequilla y trabaja hasta obtener una mezcla arenosa, luego forma un pozo. 2) Vierte el agua y forma una bola sin amasar. 3) Extiéndela entre dos hojas de papel de horno, aplánala ligeramente y extiéndela con un rodillo hasta alcanzar el tamaño de la bandeja de horno.
Plan B: comprar masa quebrada ya extendida
Prepara la base de la tarta: Precalienta el horno a 180ºC. Extiende la masa en la bandeja de horno, recorta el exceso de papel y los bordes de la masa con unas tijeras, pincha la base con un tenedor y vierte la grava o las judías sobre la masa. Mételo en el horno durante 10 minutos. Retira la bandeja, vacía la grava o las alubias y vuelve a meter en el horno durante 3-5 minutos hasta que la masa esté dorada.
Prepara la tarta de fresas: lava las fresas, descorazónalas y córtalas en trozos. Retira las más maduras y menos presentables (unos 200 g) y cuécelas suavemente en un cazo con 1 dl de agua, luego tritúralas. Reparte las fresas sobre la masa y cubre con el coulis de fresa.
Yogur de frutas
Mi sabroso yogur de frutas frescas
En lugar de comprar yogur de frutas con alto contenido en azúcar, ¿por qué no preparar una sabrosa versión instantánea con poco o ningún azúcar añadido?
Basta con tomar un yogur natural y añadirle una cucharada de compota de fruta sin azúcar añadido, o simplemente trocitos de fruta fresca. Y para que sea aún más delicioso, espolvoréalo con un poco de avellana molida, por ejemplo. Una delicia para cualquier ocasión: desayuno, postre, merienda, etc.
Ingredientes
- Yogur natural
- Compota de frutas (opcional)
- Fruta fresca
Yogur revuelto de fresa, pistacho y menta
Ingredientes para 2 personas
- 250 g de fresas
- 300 g de yogur natural
- 30 g de pistachos enteros o ya triturados (disponibles en supermercados).
- 3 ramitas de menta
- 1/2 naranja
Preparación
Remueve el yogur con un batidor, añadiendo una cucharada de leche si es necesario. Enfría en el frigorífico.
Enjuaga suavemente las fresas y ponlas a escurrir sobre papel absorbente. Reserva 4 fresas pequeñas con su rabito. Retira con cuidado los rabos de las fresas restantes y córtalas en 4. Colócalas en un bol.
Exprime 1/2 naranja y cúbrela con fresas.
Lava la menta, reserva unas hojas bonitas para decorar y corta el resto de la menta en tiras.
Pica los pistachos o pícalos en un robot de cocina. Añade la mitad a la mezcla de fresas con las tiras de menta. Enfría durante 2 horas.
Montaje
Pon una cucharada colmada de mezcla de yogur removido en el fondo de los vasos, luego alterna con una capa de mezcla de fresas y termina con una capa de yogur removido.
Adorna cada vaso con una pizca de pistacho, una fresa y una hoja de menta.
Sírvelo frío.
Se puede hacer con otras frutas de temporada, nueces o almendras trituradas.
El yogur natural puede aromatizarse con lavanda (introdúcela en un saquito de té) o con una rama de vainilla picada a lo largo. En este caso, deja la menta fuera de las fresas para no mezclar demasiados sabores diferentes. Deja aromatizar el yogur durante 4 horas en el frigorífico, removiendo con regularidad.
Recetas dulces sin azúcar añadido
¿Un dulce sin azúcar añadido?
Pastel vegano
Ingredientes: 150 g de bebida vegetal (soja), 1 cucharada de vinagre de sidra, 250 g de harina blanca, 250 g de compota de frutas, 1 sobre de levadura en polvo, 120 g de aceite de oliva, 1 pizca de sal, 100 g de pasas sultanas, ½ vaina de vainilla.
Receta: 1) Mezcla la leche de soja y el vinagre de sidra 2) Añade la compota, las pasas y las semillas de media vaina de vainilla 3) Tamiza la harina y la levadura en polvo y añádelas a la mezcla sin trabajar demasiado la masa 4) Añade el aceite de oliva y la sal 5) Vierte la masa en un molde y cuécela durante 45 minutos en el horno a una temperatura de 180°.
Guardar a temperatura ambiente
¡Disfruta de la comida!
Receta de Valerian Gérondal, Chef de Novae Restauration
¿Bocadillos sin azúcar añadido?
Bolas de energía
Ingredientes: 320 g de dátiles, 100 g de almendras, 145 g de coco rallado, 3 cucharadas de cacao amargo.
Receta: 1) Mezcla los dátiles deshuesados con las almendras trituradas y 90 g de coco rallado 2) Mientras sigues mezclando, añade el cacao amargo 3) Forma con la mano bolas de 2 cm de diámetro 4) Pasa las bolas por el resto del coco rallado a modo de pan rallado.
Se conserva hasta 2 semanas en el frigorífico
¡Disfruta de la comida!
Receta de Valerian Gérondal, Chef de Novae Restauration
Barritas de cereales con poco azúcar añadido
Estas barritas de cereales caseras contienen un total de 30 gramos de azúcar añadido (miel), o 3 gramos por barrita si haces 10.
Ingredientes:
200 g de copos de avena
50 g de linaza
50 g de pipas de girasol
50 g de almendras fileteadas
50 g de coco rallado
2 cucharadas de aceite de coco
2 cucharaditas colmadas de miel
Los pasos :
- Precalienta el horno a 180°C.
- En un bol grande, mezcla los copos de avena, las semillas de lino, las semillas de girasol, las almendras laminadas y el coco rallado.
- Derrite el aceite de coco y la miel en un cazo a fuego lento.
- Vierte esta mezcla líquida sobre los ingredientes secos y mezcla bien hasta que todo quede bien cubierto.
- Vierte la mezcla en un molde rectangular forrado con papel de horno y presiona bien para formar una capa uniforme.
- Hornea durante 25 minutos.
- Deja enfriar completamente antes de cortar las barritas.
Estas barritas de cereales caseras son una excelente alternativa a las barritas industriales llenas de azúcar añadido. Puedes personalizar la receta añadiendo otros ingredientes, como frutos secos o canela.
Comidas sencillas y prácticas
El truco de las comidas rápidas entre semana: ¡PREPARAR LA COMIDA!
La forma casera rápida y fácil de reducir los azúcares añadidos.
¿Cómo funciona?
Por ejemplo, preparo una «base», como quinoa, mijo o trigo sarraceno, y varios rellenos, como verduras asadas o en tiras, rematados con una proteína como pollo o lentejas. Lo pongo todo en recipientes separados y los monto para la comida o la cena.
Ensalada de quinoa: Cuece una gran cantidad de quinoa y prepara distintos aderezos, como verduras asadas, frutos secos y hierbas aromáticas. Guárdalos en recipientes separados y monta tu ensalada para comer o cenar, o para hacer tu propio tupper para llevar.
Lentejas al curry: Cuece una gran cantidad de lentejas y prepara una salsa a base de tomate, leche de coco y especias. Guárdalas en recipientes separados y vuelve a calentarlas en el microondas o en una cacerola.
Ensaladas Mason jar: Coloca los ingredientes de tu ensalada (por ejemplo, ensalada de remolacha, quinoa, mezcla de semillas para ensalada, calabacines cocidos, según lo que tengas en la nevera) en un tarro Mason con capas y ciérralo. Puedes preparar varios tarros para la semana siguiente. Un Mason jar es un tarro cuyo cierre impide que el líquido se derrame. Como es de cristal, puedes ver las capas y ¡es bonito! Pero un tupperware también puede servir.
Curry de verduras: Prepara el cuscús según la receta del paquete. Pica las verduras de temporada con curry en polvo y saltéalas en un poco de aceite, añadiendo los garbanzos cocidos hacia el final de la cocción. Guárdalo en el frigorífico y utilízalo en raciones individuales para las comidas de la semana.
Wraps y sándwiches: Prepara ingredientes para wraps o sándwiches, como verduras picadas, quesos, embutidos y condimentos. Sólo tienes que montarlos rápidamente a la hora de comer.
Consejos
El truco para comer menos azúcar
Es bueno para la moral, ¡sobre todo si es local!
Un estudio australiano demuestra que los alimentos «no esenciales» para nuestra dieta (como los dulces y los refrescos), o los alimentos ultraprocesados, son los menos buenos para nuestro medio ambiente.
¿Por qué? Por los envases de cartón y plástico en los que vienen, porque estos productos a veces se importan desde muy lejos, y porque se fabrican industrialmente y consumen mucha energía.
¿La solución? Cocinar tú mismo con productos frescos, locales y de temporada. Si no tengo tiempo para cocinar, también puedo comprar productos suizos para limitar el transporte.
Puedo cocinar platos y repostería sencillos y muy rápidos utilizando alimentos locales, de modo que puedo darme un capricho a mí misma y al planeta sabiendo cuánto azúcar hay en mi plato.
Más información y consejos sobre alimentación sana en la web Planète santé
El truco para limitar el picoteo
¿Qué puedo hacer con los mordisquitos?
Picar entre comidas actúa como un amortiguador entre nosotros y nuestros sentimientos. Irónicamente, cuando nos enfrentamos a un factor estresante, el cuerpo suele desactivar la sensación de apetito. Sin embargo, si el estrés persiste, pueden empezar a aparecer desencadenantes alimentarios.
Lo primero que hay que hacer es distinguir entre el hambre física y el hambre emocional. Para ello, puedo dedicar tiempo a comprender mis emociones y los momentos en que como sin tener hambre.
Qué hacer en ese momento:
Reducir el estrés es la primera solución. El ejercicio, la meditación y otras actividades son formas excelentes de hacerlo. Por ejemplo, puedo salir un rato, tomar aire fresco y dar un paseo.
Otros consejos contra el picoteo :
- Sigue una dieta equilibrada para cubrir adecuadamente las necesidades de tu organismo y mantener una microbiota sana. De este modo, se reducen los antojos de dulces y las señales de hambre.
- Haz del sueño una prioridad.
- Haz pausas de relajación (aprende a relajarte sin comer).
Marie Marchand, dietista, nos ayuda a comprender mejor nuestros hábitos y a encontrar herramientas sencillas y asequibles para cambiarlos: tomarnos tiempo para comer y disfrutar de lo que comemos.
El truco para un desayuno bajo en azúcar
Un bol de cereales y ¡listo!
Sin embargo, puedes optar por alimentos salados para un desayuno completo. Los alimentos dulces pueden elevar rápidamente tus niveles de azúcar en sangre y luego bajarlos también rápidamente, lo que puede dejarte con antojos de azúcar a lo largo del día.
He aquí algunas ideas para reducir el consumo de azúcares añadidos en la primera comida del día:
- Limita los alimentos procesados
- Reduce gradualmente el azúcar del té/café
- Prepara un muesli saludable con copos de avena y una mezcla de semillas
- Elige fruta fresca en lugar de zumo de fruta
- Elige pan integral en lugar de pan blanco
Las ventajas de continuar mis esfuerzos :
¿Y para animarme a mantener mis buenos hábitos?
- ¡¡¡Es más eficaz que cualquier dieta!!! Está demostrado que las dietas no ayudan a controlar el peso. ¡Pero comer menos azúcar sí!
- Una sonrisa radiante: conservo mis dientes y evito la peor fresa, la del dentista 🙂 …
- Es mejor que todas las pseudocuras desintoxicantes: ¡mi hígado te da las gracias!
- Estoy reduciendo mi riesgo de diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas
¿Cómo puedo elegir alimentos con menos azúcar cuando hago la compra?
En primer lugar, utilizo la calculadora para averiguar qué es lo que más contribuye a mi ingesta de azúcares añadidos. Mi pequeño truco del día: preparo mi lista de la compra y pienso qué podría comprar que me diera placer de otra manera: fruta, una bolsa de frutos secos variados para mi tentempié de las 4, bolsitas de té de frutas para hacerme una bebida llena de sabor.
También evito ir de compras con el estómago vacío para limitar las compras innecesarias.
¿Mi objetivo concreto y realista?
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Un buen objetivo tiene que ser concreto y realista para mí, para que pueda tener la satisfacción de conseguirlo. Es importante que mi objetivo tenga sentido para mí y que pueda conseguirlo, por lo que tiene que ser muy claro y concreto. Por ejemplo: decido sustituir mi refresco habitual de mediodía por una botella de agua dos veces esta semana, los martes y los jueves. También puedo poner este objetivo por escrito, como una promesa a mí misma.
PREGUNTAS Y RESPUESTAS
¿Cuáles son los beneficios inmediatos de reducir el consumo de azúcar?
Los beneficios inmediatos de reducir el consumo de azúcar incluyen sentirse menos deprimido, mantener la concentración, tener menos antojos y poder saborear mejor los alimentos.
Puedes encontrar otros efectos beneficiosos de reducir el consumo de azúcar aquí
¿A qué grupo de edad afecta más el consumo de azúcares añadidos?
El grupo de 18-29 años es el que más azúcar añadido consume.
¿Qué es lo que más contribuye a nuestra ingesta de azúcares añadidos?
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¡Son las bebidas azucaradas!
Representan por sí solas el 38% del azúcar consumido en Suiza (el mayor consumo de azúcar después de los dulces, que representan el 48%). En comparación, las comidas precocinadas representan el 1%. Por otra parte, su calidad nutricional suele ser mala, así que es mejor cocinar en casa cuando tengo tiempo. En cuanto a la fruta, no se cuenta como azúcar añadido porque contiene azúcar y fibra de forma natural.
¿En qué productos hay azúcares añadidos?
En los dos primeros productos. Ambos contienen azúcar, pero también azúcares añadidos en otras formas (por ejemplo, zumo de fruta concentrado, jarabe de azúcar invertido).
Más información sobre la lectura de las etiquetas en la hoja informativa Promoción de la Salud en Suiza.
¿Instalar MAYbe Less Sugar en mi pantalla de inicio para acceder más fácilmente?
Para acceder más fácilmente al sitio MAYbe Less Sugar y a la calculadora a diario, puedo instalarla como un acceso directo en la pantalla de inicio de mi dispositivo, como si fuera una aplicación. Para ello, basta con ir al sitio MAYbe Less Sugar y :
IPHONE: pulsa el icono de compartir (flechita apuntando hacia arriba), y después de tirar de la pestaña que aparece para ver todas las opciones, selecciona «en la pantalla de inicio». Y ¡listo!
ANDROID: pulsa el icono de compartir (tres rayitas), cuando aparezcan las distintas opciones pulsa «añadir a la página» y por último: pantalla de inicio. Ya está, ¡tu acceso directo está instalado!
¿Cómo puedes saber qué alimentos contienen más azúcar añadido?
Una vez que me he conectado a mi perfil y he seleccionado los alimentos que he comido en la calculadora, puedo saber lo que he comido haciendo clic en el icono «ver» de la parte superior de la pantalla.
En esta página puedo encontrar todos los alimentos que he seleccionado y la cantidad de azúcar que contienen. Para ir más lejos, puedo echar un vistazo a la Lista de productos y resultados de la búsquedaen la parte superior de la lista de alimentos de la calculadora.