Videoklipe
Recetat tona
Çaji juaj i ftohtë me limon i bërë në shtëpi me sheqer të shtuar të reduktuar
- Vlojeni ujin, shtoni qeset e çajit dhe lërini të qëndrojnë për 5 minuta para se t’i hiqni.
- Shtoni lëngun e limonit.
- (Opsionale: Shtoni një lugë mjaltë nëse dëshironi.)
- Lëreni të ftohet dhe më pas vendoseni në frigorifer për 2 orë ose gjatë gjithë natës para se ta shijoni.
Përbërësit
- 1 litër ujë
- 2 qese çaji të zi
- 1 limon
- Opsionale : copë akulli
- 1 lugë gjelle sheqer ose mjaltë
Sezoni i aperitivëve është zyrtarisht i hapur !
Është e enjte !
A të provojmë një aperitiv me pak ose aspak sheqer?
Hapi i parë: pijet ! Po pikërisht aty shpesh fshihet një pjesë e madhe e sheqernave të shtuara.
Ja disa ide të thjeshta dhe argëtuese:
Në anën e pije-ve
- Ujë i aromatizuar : shtoni një degë mente të freskët në shishen tuaj të ujit (ose: pak lëng limoni, disa fruta të prera, feta tranguj (kastravec), lëreni imagjinatën dhe dëshirat tuaja të flasin).
- Në restorant, hidhini një sy menusë! Gjithnjë e më shumë vende po ofrojnë limonata të bëra në shtëpi dhe çajra të ftohtë me më pak sheqer.
- Për një version me alkool : vera dhe birra në përgjithësi përmbajnë pak ose aspak sheqerna të shtuara (që nuk do të thotë se nuk përmbajnë kalori boshe dhe se nuk duhet ta teproni me të). Dhe për një koktej më pak të ëmbël, po sikur të provoja lëng limoni me ujë të gazuar në vend që ta holloja me pije me sheqer ose lëng frutash?
Në anën e ushqimit
- Buk me djathë dhie dhe fruta të freskëta : Lyeni fetat e bukës integrale të thekur me djathë dhie, pastaj shtoni frutat e stinës. Përfundoni me një majë piper të zi të bluar.
- Shkopinj perimesh me salcë kosi grek : përzieni kosin grek me lëng limoni, hudhër të grirë dhe bimë të freskëta si majdanoz ose mente.
- Patatina (qipsa) perimesh të përgatitura në shtëpi : Pritini perimet si panxhari, karrotat ose kungulleshkat në feta të holla. Lyejini me vaj ulliri, spërkatini me kripë dhe piper dhe piqini derisa të bëhen krokante.
Sallatë me pjepër dhe shalqi
Shijojeni në çdo kohë ! Si pjatë e parë ose ëmbëlsirë:
Sallatë me pjepër dhe shalqi
Përbërësit : pjepër rozë (lloji brokadë), pjepër i bardhë (lloji blanco), pjepër i verdhë (lloji Galia), shalqi
Receta:
Për një pjatë të parë:
Vaj ulliri (1 lugë gjelle për person) dhe piper
Mente
Limon i verdhë ose i gjelbër
Për ëmbëlsirë:
Çaj bimor me mente 1.5 dl
Shkop vaniljeje
1 fletë xhelatine ose agar agar
Pajisjet: enë e madhe e cekët, lugë akulloreje, prerëse e vogël akulloreje, furçë për ëmbëlsira
Përgatitja:
Pjata e parë :
Pritini pjeprat dhe shalqirin përgjysmë, hiqni farat.
Në një pjatë të thellë, shtoni vajin, piperin, lëngun e limonit, i përzieni.
Formoni topa me madhësi dhe ngjyra të ndryshme, vendosini në një enë pak të thellë.
Duke përdorur një furçë pastiçerie, lyejini topat me pak salcë dhe shtoni sipër tjerët topa.
Krijo një kupolë të bukur me topa me ngjyra të madhësive të ndryshme.
Spërkateni me mente dhe gjethe të grira, ftohni për 2 orë dhe shijojeni të ftohtë si pjatë të parë!
Embëlsirë:
Për një version ëmbëlsire, zëvendësoni vajin e ullirit dhe piperin me çaj të nxehtë menteje të përzier me një shkop vanilje të grirë imët (farat e hequra) në çaj. Shtoni një fletë xhelatine ose agar-agar, shrijeni atë në çajin e nxehtë dhe më pas lëreni të ftohet pak. Mbulojeni butësisht kupolën e topave me çajin e ngrohtë bimor.
Dekorojeni me gjethe menteje, lëreni të ftohet për 4 orë dhe shijojeni të ftohtë si ëmbëlsirë !
Ju bëftë mirë !
Recetë e sugjeruar nga Irène Rolfo, menaxhere e të ushqyerit dhe dietologe HES-SO te Novae, për të kaluar një verë të bukur, freskuese dhe të shijshme.
Tortë me luleshtrydhe
Përbërësit : Për brumin e trashë: 200 g miell, 100 g gjalpë, ½ lugë çaji kripë, rreth 1.5 dl ujë (ose një brumë të trashë të hapur gati), 1 kavanoz me granula ose 500 g fava (për pjekjen e brumit), 750 g luleshtrydhe.
Për të përgatitur brumin : 1) Përzieni miellin dhe kripën. Shtoni gjalpin dhe përziejeni derisa të ngjajë me rërë e imët, pastaj bëni një gropë në qendër. 2) Hidhni ujin dhe bashkoni brumin në një top pa e përpunuar. 3) Hapeni brumin midis dy fletëve të letrës pergatim, rrafshojeni pak dhe pastaj hapeni me një të hollojs në madhësinë e tepsisë suaj të pjekjes.
Plani B: blini brumë të shtrirë paraprakisht
Përgatitni bazën e tartës : Ngroheni furrën në 180°C (350°F). Hapeni brumin në një tepsi, prisni letrën e tepërt dhe skajet e brumit me gërshërë, shponi bazën me pirun dhe hidhni peshat e fasulet e thata mbi brumë. Piqeni për 10 minuta. Hiqeni tepsinë nga furra, zbrazni peshat ekrijuar me fasulet dhe kthejeni në furrë për 3-5 minuta derisa brumi të marrë ngjyrë të artë.
Për të përgatitur tartën me luleshtrydhe (dredhëza): lani luleshtrydhet (dredhëzat), qëroni dhe pritini në copa. Zgjidhni ato më të pjekurat dhe më pak tërheqëset (rreth 200 g) dhe i vendos të zihen ngadalë në një tenxhere me 100 ml ujë, pastaj përziejini me blender. Shpërndani luleshtrydhet mbi brumë dhe vendosni sipër salcën me luleshtrydhe.
Kos frutash
Kosi im i shijshëm me fruta të freskëta
Në vend që të blini një kos frutash me sheqer, pse të mos bëni një version të shijshëm të menjëhershëm pa/ose me pak sheqera të shtuara ?
Mjafton të merrni pak kos të natyral dhe shtoni një lugë kompot frutash pa sheqer, ose edhe vetëm disa fruta të freskëta të grira. Për një prekje shtesë kënaqësie, spërkateni me pak lajthi të bluar, për shembull. Një ëmbëlsirë perfekte për çdo rast: mëngjes, ëmbëlsirë, meze të lehtë…
Përbërësit
- Një kos natyral
- Një kompot frutash (opsionale)
- Një frut i freskët
Kos i përzier, luleshtrydhe (dredhëza), fistikë dhe mente
Përbërësit për 2 persona
- 250 g luleshtrydhe (dhredhëza)
- 300 g kos natyral
- 30 g fistikë të plotë ose të grirë (të disponueshëm në supermarkete).
- 3 degëza menteje
- 1/2 portokall
Përgatitja
Rrihni kosin me tel rrahëse, shtoni një lugë gjelle qumësht nëse dëshironi. Lëreni të ftohet.
Shpëlani butësisht luleshtrydhet dhe vendosini në një letre kuzhine që të kullojnë. Lini mënjanë 4 luleshtrydhe të vogla pa bishtin e tyre. Hiqni me kujdes bishtat nga luleshtrydhet e mbetura dhe pritini në katër pjesë. Renditini në një enë te thellë .
Shtrydhni gjysmën e një portokalli dhe mbuloni luleshtrydhet.
Lani menten, duke lënë disa gjethe të bukura për dekorim dhe pritini pjesën tjetër të mentes.
Grijini imët fistikët ose përpunojini në një robot kuzhine. Shtoni gjysmën e tyre në përzierjen e luleshtrydheve së bashku me gjethet e mentes. Lërini të ftohen për 2 orë.
Montimi
Vendosni një lugë gjelle të bollshme me përzierje kosi të përzier në fund të gotave, pastaj shtoni me radhë me një shtresë përzierje luleshtrydhesh dhe përfundoni me një shtresë kos të përzier.
Dekoroni secilën gotë me një majë fistëku, një luleshtrydhe dhe një gjethe menteje.
Shijojeni të ftohtë.
Mund të përgatitet me fruta të tjera të stinës, arra ose bajame të shtypura.
Kosi natyral mund të aromatizohet me livando (të vendosur në një top çaji) ose me një shkopë vanilje të prerë për së gjati. Në këtë rast, mos shtoni mente në luleshtrydhet për të shmangur përzierjen e shumë aromave të ndryshme. Lëreni kosin të përziejë aromat për 4 orë në frigorifer, duke e përzier rregullisht.
Receta të ëmbla pa sheqer të shtuar
Një ëmbëlsirë e vogël pa sheqerna të shtuara ?
Tortë vegane
Përbërësit : 150 g qumësht me bazë bimore (përshembulll soja), 1 lugë gjelle uthull molle, 250 g miell të bardh për të gjitha përdorimet, 250 g kompot frutash, 1 qese pluhur pjekjeje, 120 g vaj ulliri, një majë kripe, 100 g rrush të thatë, ½ bishtajë vaniljeje
Receta : 1) Përzieni qumështin e sojës dhe uthullën e mollës. 2) Shtoni kompotin e mollës, rrushin e thatë dhe farat e gjysmës së një bishtajë vaniljeje. 3) Sitni miellin dhe pluhurin pjekës, pastaj përziejini ngadalë pa e përpunuar brumin. 4) Shtoni vajin e ullirit dhe kripën. 5) Hidheni brumin në një tavë pjekjeje dhe piqeni për 45 minuta në 180°C (350°F).
Ruajeni në temperaturë ambienti
Ju bëftë mirë !
Recetë nga Valerian Gérondal, Shef Kuzhine në Novae Restauration
Ushqime të vogla pa sheqer të shtuar?
Topa Energike
Përbërësit : 320 g hurma, 100 g bajame, 145 g kokos i tharë, 3 lugë gjelle pluhur kakaoje pa sheqer
Receta : 1) Bluaj hurmat pa bërthamë me bajamet që i keni shtypur më parë dhe 90 g kokos të grirë. 2) Ndërsa vazhdoni të bluani, shtoni kakaon pa sheqer. 3) Formoni topa me diametër 2 cm me dorë. 4) Mbështillni topzat e përftuar në pjesën tjetër të kokosit të grirë si shtresë.
Mund të ruhet në frigorifer deri në 2 javë
Ju bëftë mirë !
Recetë nga Valerian Gérondal, Shef Kuzhine në Novae Restauration
Shkopinj drithërash me pak sheqer të shtuar
Këto shkopinj drithërash të përgatitur në shtëpi përmbajnë gjithsej 30 gram sheqer të shtuar (mjaltë), ose 3 gramë për shkop, nëse bëni 10.
Përbërësit:
200 g drithëra tërshëre
50 g fara liri
50 g fara luledielli
50 g bajame të grira
50 g arrë kokos i grirë
2 lugë gjelle vaj kokosi
2 lugë të mbushura me mjaltë
Hapat:
- Ngroheni furrën paraprakisht në 180°C.
- Në një enë të thellë të madh, përzieni së bashku drithërat e tërshërës, farat e lirit, farat e lulediellit, bajamet e prera në copa dhe arrën e kokosin të grirë.
- Shkrini vajin e kokosit dhe mjaltin në një tenxhere në zjarr të ulët.
- Hidheni këtë përzierje të lëngshme mbi përbërësit e thatë dhe përziejini mirë derisa gjithçka të jetë e lagur mirë.
- Transferoni masën në një formë drejtkëndor të shtruar më parë me letër letër për pjekje dhe shtypeni fort për të formuar një shtresë të njëtrajtshme.
- Piqeni për 25 minuta.
- Lëreni të ftohet plotësisht para se ta prisni në shirita.
Këto shkopinj drithërash të përgatitur në shtëpi janë një alternativë e shkëlqyer ndaj shkopinjve të blerë në dyqan plot me sheqer të shtuar. Mund ta personalizoni recetën duke shtuar përbërës të tjerë si fruta të thata ose kanellë.
Vakte të vogla, të thjeshta dhe të përshtatshme
Këshilla për vakte të shpejta gjatë javës: PËRGATITJA E VAKTEVE !
E thjeshtë dhe e shpejtë “i bërë në shtëpi” për të kontrollur konsumin tim të sheqernave të shtuara.
Si funksionon?
Për shembull, unë përgatis një “bazë”, si kinoa, mel ose hikërror, shtesa të ndryshme si perime të pjekura në skarë ose të grira, dhe pastaj shtoj një proteinë si pulë ose thjerrëza. I ruaj të gjitha në enë të ndara dhe i përziej në kohën e drekës ose të darkës.
Sallatë me kinoa : Gatuajeni një sasi të madhe kinoa dhe përgatitni shtesa të ndryshme si perime të pjekura në skarë, disa arra, disa fruta të thata dhe bimë aromatike. Ruajini në enë të ndara dhe përzieni sallatën tuaj në kohën e drekës ose të darkës, ose për të përgatitur enët Tupperware për t’i marrë me vete.
Erëza Curry (kyri) me thjerrëza : Gatuaj një sasi të madhe thjerrëzash dhe përgatit një salcë me domate, qumësht kokosi dhe erëza. Ruaji në enë të veçanta dhe ngrohi përsëri në mikrovalë ose në tenxhere.
Sallata në kavanoz Mason : Vendosni përbërësit e sallatës (p.sh., sallatë me panxhar, quinoa (kinoa), fara të përziera sallate, kungulleshka të gatuara – përdorni çfarëdo që keni në frigorifer) në një kavanoz Mason, duke i vendosur në shtresa dhe duke e mbyllur. Mund të përgatitni disa kavanoza për javën në vijim. Një kavanoz Mason është një enë me kapak që parandalon rrjedhjet. Meqenëse është bërë prej xhami, mund t’i shihni shtresat, gjë që duket bukur! Por një tupperware funksionon po aq mirë.
Curry (kyri) me Perime : Përgatitni kuskusin sipas udhëzimeve në paketim. Grini dhe skuqni perimet e sezonit të prera paraprakisht në pak vaj me pluhur curry (kyri) dhe shtoni qiqra të gatuara te fundit i gatimit. Ruajeni në frigorifer dhe përdoreni në porcione individuale për vakte gjatë gjithë javës.
Peta(wraps) dhe sanduiç: Përgatitni përbërësit për peta (wraps)ose sanduiçe, të tilla si perime të prera, djathëra, mish të prerë dhe erëza. Pastaj thjesht perzieni ato shpejt gjatë vakteve.
Këshilla
këshillë për të ngrënë më pak sheqer
Është mirë për moralin, veçanërisht nëse është vendas !
Një studim australian tregon se ushqimet që nuk janë “thelbësore” për dietën tonë (si ëmbëlsirat, pijet e gazuara) ose shumë të përpunuara, janë më pak të mirat për mjedisin tonë.
Pse ? Për shkak të paketimit prej paketës dhe plastike me të cilin vijnë, sepse janë produkte që ndonjëherë importohen nga larg, sepse prodhohen industrialisht dhe konsumojnë shumë energji.
Zgjidhja? Gatuaj vetë me prodhime të freskëta, vendase dhe sezonale. Nëse nuk kam kohë të gatuaj, mund të blej edhe produkte zvicerane për të kufizuar transportin.
Mund të gatuaj pjata dhe ëmbëlsira të thjeshta dhe shumë të shpejta me përbërës lokalë, duke kënaqur kështu veten dhe planetin, ndërkohë që di sasinë e sheqerit në pjatën time.
Zbuloni më shumë informacion dhe këshilla për të ushqyerit të shëndetshëm në faqen e internetit të Planète santé .
Këshillë për të kufizuar ngrënien e ushqimeve të ndërmjet vakteve
Po ha ndërmjet vakteve, çfarë duhet të bëj?
Ushqimet e ndërmjet vakteve veprojnë si një tampon midis nesh dhe ndjenjave tona. Ironikisht, kur përballemi me një faktor stresues, trupi shpesh na e shtyp oreksin. Megjithatë, nëse stresi vazhdon, mund të fillojnë të shfaqen shkaktarët për të ngrënë.
Gjëja e parë që duhet bërë është të bëj dallimin midis urisë fizike dhe urisë emocionale. Për ta bërë këtë, mund të gjej kohë për të kuptuar emocionet e mia dhe momentet kur ha pa qenë i uritur.
Çfarë duhet bërë në moment:
Zvogëlimi i stresit është zgjidhja e parë. Ushtrimet fizike, meditimi ose çdo aktivitet tjetër janë mënyra të shkëlqyera për ta bërë këtë. Për shembull, mund të dal jashtë për pak kohë, të marr ajër të pastër dhe të bëj një shëtitje.
Këshilla të tjera për të shmangur ngrënien e ushqimeve ndërmjet vakteve:
- Një dietë e ekuilibruar plotëson siç duhet nevojat e trupit dhe nxit një mikrobiotë të shëndetshme të zorrëve. Kjo zvogëlon dëshirën për sheqer dhe ndjenjën e urisë.
- Jepini përparësi gjumit.
- Marrja e pushimeve relaksuese (të mësuarit për t’u çlodhur pa ngrënë).
Marie Marchand, një dietologe, na ndihmon të kuptojmë më mirë zakonet tona dhe të gjejmë mjete të thjeshta dhe të përballueshme për t’i ndryshuar ato: duke gjetur kohë për të ngrënë dhe duke vlerësuar atë që hamë.
Këshillë për një mëngjes me pak sheqer
Një enë të thellë me drithëra dhe jemi gati!?
E megjithatë, do të ishte e mundur të preferoheshin ushqime të kripura për një mëngjes të plotë. Ushqimet me sheqer mund të rrisin shpejt nivelin e sheqerit në gjak dhe më pas të shkaktojnë rënien e tij po aq shpejt, gjë që mund t’ju bëjë të keni dëshirë për sheqer gjatë gjithë ditës.
Ja disa ide për të zvogëluar konsumin e sheqerit të shtuar gjatë vaktit të parë të ditës:
- Kufizoni ushqimet e përpunuara
- Ulni gradualisht sheqerin në çaj/kafe
- Përgatitni një musli të shëndetshëm me drithëra tërshëre dhe një përzierje farash
- Zgjidhni fruta të freskëta në vend të lëngjeve të frutave.
- Zgjidhni bukë integrale në vend të bukës së bardhë
Përparësitë e vazhdimit të përpjekjeve të mia:
Dhe për të më inkurajuar të ruaj zakonet e mia të mira?
- Është më efektive se çdo dietë! Është vërtetuar se dietat nuk ndihmojnë në kontrollin e peshës suaj. Megjithatë, konsumimi më pak sheqerit po!
- Një buzëqeshje rrezatuese : Po i ruaj dhëmbët dhe po shmang llojin më të keq të dredhzës, dredhzën dentistit 🙂
- Është më mirë se të gjitha ato trajtim detoksifikuese : mëlçia ime më falënderon
- Po e zvogëloj rrezikun e diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të tjera kronike.
Si mund të zgjedh ushqime me më pak sheqer kur shkoj për pazar?
Para së gjithash, përdor llogaritësin (kalkulatorin) për të identifikuar se çfarë ndikon kryesisht në konsumin tim të shtuar të sheqerit. Këshilla ime e vogël për sot : përgatit listën time të blerjeve dhe mendoj se çfarë mund të blej që do të më jepte një lloj kënaqësie të ndryshme: fruta, një qese me arra të përziera për ushqimin tim të orës 4, qese çaji me fruta për të përgatitur një pije të shijshme.
Gjithashtu, shmang blerjet me stomak bosh për të kufizuar blerjet e panevojshme !
Qëllimi im konkret dhe që mund të realizohet ?
Shihni më shumë dëshmi në YouTube
Një qëllim i mirë duhet të jetë konkret dhe i mundshëm për mua, në mënyrë që të kem kënaqësinë e realizimit së tij. Është e rëndësishme që qëllimi im të ketë kuptim për mua dhe që unë të mund ta arrij, prandaj duhet të jetë shumë i qartë dhe i saktë. Për shembull : vendos ta zëvendësoj pijen time të zakonshme të gazuar të mesditës me një shishe ujë dy herë këtë javë, të martave dhe të enjteve. Mund ta shkruaj edhe këtë qëllim, si një premtim për veten time.
Pyetje dhe Përgjigje
Cilat janë efektet e menjëhershme të dobishme të ulja e konsumit të sheqerit?
Efektet e menjëhershme të dobishme të uljës të konsumit të sheqerit përfshijnë ndjesinë më pak të depresionit, qëndrimin i përqendruar, më pak dëshirë për të ngrënë dhe të ndjesh më mirë shijen e ushqimeve.
Efekte të tjera të dobishme të uljës të konsumit të sheqerit mund të gjenden këtu.
Cila grupmoshë preket më shumë nga konsumi i sheqernave të shtuara ?
Personat e moshës 18-29 vjeç konsumojnë më shumë sheqerna të shtuar.
Çfarë ndihmon më shumë në konsumin tonë të sheqernave të shtuara?
Shihni më shumë dëshmi në YouTube
Janë pijet me sheqer!
Vetëm ato përbëjnë 38% të sheqerit të konsumuar në Zvicër (burimi më i madh i sheqerit pas ëmbëlsirave, të cilat përfaqësojnë 48%). Në krahasim, ushqimet e gatshme kontribuojnë vetëm 1%. Megjithatë, cilësia e tyre ushqyese është shpesh e ulët, kështu që është më mirë të gatuhen ne shtëpi kur kam kohë. Sa i përket frutave, ato nuk përfshihen në sheqernat e shtuara sepse përmbajnë natyrshëm sheqer dhe fibra.
Cilat produkte përmbajnë sheqerna të shtuara ?
Në dy produktet e para. Të dyja përmbajnë sheqer, por edhe sheqerna të shtuara në forma të tjera (për shembull, lëng frutash i koncentruar, shurup sheqeri i invertuar).
Gjeni më shumë informacion mbi leximin e etiketave në fletën edukative nga Health Promotion Zvicër .
A duhet ta instaloj MAYbe Less Sugar në ekranin kryesor për kyçur më lehtë?
Për të hyrë më lehtë faqen e internetit dhe llogaritësin (kalkulatorin) e MAYbe Less Sugar çdo ditë, mund ta shkarkoj me shkurtesë në ekranin kryesor të pajisjes sime, si një aplikacion. Për ta bërë këtë, thjesht shkoni në faqen e internetit të MAYbe Less Sugar dhe :
IPHONE : Prekni ikonën e ndarjes (shigjeta e vogël që tregon lart), pastaj pasi të tërhiqni poshtë skedën që shfaqet për të parë të gjitha opsionet, zgjidhni “Shto në Ekranin Kryesor”. Dhe kaq!
ANDROID : Prekni ikonën e ndarjes (tre vija të vogla), pasi të shfaqen opsionet e ndryshme, prekni “shto në faqe” dhe në fund: Ekrani kryesor. Kaq ishte, shkurtesa juaj është shkarkuar!
Si mund ta dimë se cili ushqim që konsumojmë përmban më shumë sheqerna të shtuara?
Kur të jem futur në profilin tim dhe të kem zgjedhur ushqimet e konsumuara tek llogaritësi, mund ta gjej konsumin tim duke klikuar në ikonën “shiko” në krye të ekranit.
Në këtë faqe, mund të gjej të gjitha ushqimet e përzgjedhura së bashku me përmbajtjen e tyre të sheqerit. Për të hulumtuar më thellë, mund të hedh një sy në Listën e Produkteve dhe Rezultatet e Kërkimit , të vendosura në krye të listës së ushqimeve në kalkulator.