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As nossas receitas
O teu chá gelado de limão caseiro com menos açúcares adicionados
- Põe a água a ferver, junta as saquetas de chá e deixa em infusão durante 5 minutos antes de as retirar.
- Adiciona o sumo de limão.
- (Opcional: Adiciona uma colher de mel, se quiseres).
- Deixa arrefecer e depois põe no frigorífico durante 2 horas ou durante a noite antes de servir.
Ingredientes
- 1 litro de água
- 2 saquetas de chá preto
- 1 limão
- Opcional: cubos de gelo
- 1 colher de açúcar ou mel
É a época dos aperitivos!
É quinta-feira!
Que tal um aperitivo com pouco ou nenhum açúcar?
Primeiro passo: as bebidas! Sim, muitas vezes é aí que se esconde grande parte do açúcar adicionado.
Aqui tem algumas ideias simples e divertidas:
Bebidas
- Água aromatizada: adicionar um ramo de hortelã fresca à sua garrafa de água (ou um pouco de sumo de limão, fruta picada, fatias de pepino – dá asas à sua imaginação).
- No bistrô, dê uma olhada no menu! Cada vez mais locais oferecem limonadas caseiras e chás frios com menos açúcar.
- Para uma versão com álcool: o vinho e a cerveja contêm geralmente pouco ou nenhum açúcar adicionado (o que não significa que não haja calorias vazias e que devas exagerar). E para um cocktail menos doce, porque não experimentar sumo de limão com água com gás em vez de refrigerante ou sumo de fruta?
Alimentação
- Sanduíches de queijo de cabra e fruta fresca: espalhar queijo de cabra em fatias de pão integral torrado e depois adicionar a fruta da época. Terminar com uma pitada de pimenta preta moída.
- Palitos de legumes com molho de iogurte grego: misturar iogurte grego com sumo de limão, alho picado e ervas frescas, como salsa ou hortelã.
- Batatas fritas de legumes caseiras: cortar legumes como beterraba, cenoura ou curgete em fatias finas. Pincelar com azeite, polvilhar com sal e pimenta e assar no forno até ficarem estaladiços.
Salada de melão e melancia
Prazer em qualquer altura! Como entrada ou sobremesa :
Salada de melão e melancia
Ingredientes: melão rosa (tipo brodé), melão branco (tipo blanco), melão amarelo (tipo Galia), melancia.
Receita:
Para uma entrada:
Azeite (1 colher de sopa por pessoa) e pimenta
Hortelã
Limão ou lima
Para uma sobremesa:
Tisana de hortelã 1,5 dl
Pau de baunilha
1 folha de gelatina ou ágar-ágar
Equipamento: prato fundo grande, colher de gelado, colher pequena, pincel de pastelaria
Preparação:
Entrada:
Cortar os melões e a melancia ao meio e retirar as sementes.
Numa tigela, juntar o azeite, a pimenta e o sumo de limão e mistura.
Fazer bolas de diferentes tamanhos e cores e coloca-las num prato ligeiramente raso.
Com um pincel de pastelaria, pincelar as bolas com um pouco de molho e colocar mais bolas por cima.
Fazer uma bonita cúpula de bolas coloridas de diferentes tamanhos.
Polvilhar com hortelã picada e folhas, levar ao frio durante 2 horas e saboreia frio como entrada!
Sobremesa:
Para uma versão de sobremesa, substitua o azeite e a pimenta por uma infusão de hortelã quente, infundida com uma vagem de baunilha cortada ao comprido, da qual se retiraram as sementes para o interior da infusão. Adicione uma folha de gelatina ou ágar-ágar, deixe derreter na infusão quente e, em seguida, deixe arefecer. Cubra delicadamente a cúpula de bolas com a infusão morna.
Decorar com folhas de hortelã, deixa arrefecer durante 4 horas e saboreia fria como sobremesa!
Bom apetite !
Receita sugerida por Irène Rolfo, gestora de nutrição e dietista HES-SO da Novae, para um verão refrescante e delicioso.
Tarte de morango
Ingredientes: Para a massa quebrada: 200 g de farinha, 100 g de manteiga, ½ colher de chá de sal, cerca de 1,5 dl de água (ou massa quebrada já estendida), 1 frasco de cascalho ou 500 g de favas (para cozer a massa), 750 g de morangos.
Preparar a massa: 1) Misturar a farinha e o sal. Juntar a manteiga e trabalhar até obter uma mistura arenosa. 2) Deitar a água e formar uma bola sem amassar. 3) Espalhar entre duas folhas de papel vegetal, alisar ligeiramente e estender com um rolo de massa até ficar ao tamanho do tabuleiro.
Plano B: comprar uma massa quebrada já estendida
Prepara a base da tarte: Pré-aquecer o forno a 180ºC. Estender a massa no tabuleiro, cortar o excesso de papel e os bordos da massa com uma tesoura, picar a base com um garfo e deitar o cascalho ou os grãos sobre a massa. Levar ao forno durante 10 minutos. Retirar o tabuleiro, esvaziar a gravilha ou o grão e voltar a colocar a massa no forno durante 3-5 minutos, até a massa ficar dourada.
Preparar a tarte de morango: lavar os morangos, descascar e cortar em pedaços. Retirar os mais maduros e menos apresentáveis (cerca de 200 g) e cozê-los suavemente num tacho com 1 dl de água, depois mistura-los. Espalhar os morangos sobre a massa e cobre com o coulis de morango.
Iogurte de fruta
O meu saboroso iogurte de frutos frescos
Em vez de comprar iogurte de fruta com muito açúcar, porque não fazer uma versão instantânea saborosa com pouco ou nenhum açúcar adicionado?
Basta pegar num iogurte natural e adicionar uma colher de compota de fruta sem adição de açúcar, ou simplesmente pedaços de fruta fresca picada. E para ficar ainda mais delicioso, polvilhar com um pouco de avelã moída, por exemplo. Uma delícia para todas as ocasiões: pequeno-almoço, sobremesa, lanche, etc.
Ingredientes
- Iogurte natural
- Compota de frutas (opcional)
- Fruta fresca
Iogurte batido de morango, pistácio e hortelã
Ingredientes para 2 pessoas
- 250 g de morangos
- 300 g de iogurte natural
- 30 g de pistácios inteiros ou já esmagados (disponíveis nos supermercados).
- 3 ramos de hortelã
- 1/2 laranja
Preparação
Mexer o iogurte com um batedor, acrescentar uma colher de sopa de leite, se necessário. Deixar arrefecer no frigorífico.
Lavar bem os morangos e coloca-los sobre papel absorvente para escorrerem. Reservar 4 morangos pequenos com a cauda. Retirar cuidadosamente os rabos dos restantes morangos e corta-los em 4. Coloca-os numa tigela.
Espremer 1/2 laranja e cobrir com morangos.
Lavar a hortelã, reservar algumas folhas bonitas para a decoração e cortar o resto da hortelã em tiras.
Picar os pistácios ou coloca-los num processador de alimentos. Adicionar metade à mistura de morangos com as tiras de hortelã. Deixar arrefecer durante 2 horas.
Montagem
Colocar uma colher de sopa cheia de mistura de iogurte batido no fundo dos copos, depois alternar com uma camada de mistura de morango e terminar com uma camada de iogurte batido.
Decorar cada copo com uma pitada de pistácio, um morango e uma folha de hortelã.
Servir fresco.
Pode ser feito com outras frutas da época, nozes ou amêndoas trituradas.
O iogurte simples pode ser aromatizado com alfazema (coloca numa bola de chá) ou com um pau de baunilha cortado ao comprido. Neste caso, deixar a hortelã fora dos morangos para não misturar demasiados sabores diferentes. Deixar o iogurte aromatizar durante 4 horas no frigorífico, mexendo regularmente.
Receitas doces sem adição de açúcar
Um doce sem adição de açúcar?
Bolo vegan
Ingredientes: 150 g de bebida vegetal (soja), 1 colher de sopa de vinagre de sidra, 250 g de farinha branca, 250 g de compota de fruta, 1 saqueta de fermento em pó, 120 g de azeite, 1 pitada de sal, 100 g de sultanas, ½ vagem de baunilha.
Receita: 1) Misturar o leite de soja e o vinagre de sidra 2) Adicionar a compota, as passas e as sementes de meia vagem de baunilha 3) Peneirar a farinha e o fermento em pó e adiciona-os à mistura sem trabalhar demasiado a massa 4) Adicionar o azeite e o sal 5) Deitar a massa numa forma e coze durante 45 minutos no forno a uma temperatura de 180°.
Armazenar à temperatura ambiente
Desfrute da sua refeição!
Receita de Valerian Gérondal, Chefe na Novae Restauration
Lanches sem adição de açúcar?
Bolas de energia
Ingredientes: 320 g de tâmaras, 100 g de amêndoas, 145 g de coco ralado, 3 colheres de sopa de cacau amargo.
Receita: 1) Bater no liquidificador as tâmaras sem caroço com as amêndoas trituradas e 90 g de coco ralado 2) Ainda no liquidificador, juntar o cacau amargo 3) Moldar à mão a mistura em bolinhas de 2 cm de diâmetro 4) Passar as bolinhas no restante coco ralado como pão ralado.
Conserva-se até 2 semanas no frigorífico
Desfrutr da sua refeição!
Receita de Valerian Gérondal, Chefe na Novae Restauration
Barras de cereais com pouco açúcar adicionado
Estas barras de cereais caseiras contêm um total de 30 gramas de açúcar adicionado (mel), ou seja, 3 gramas por barra se fizeres 10.
Ingredientes:
200 g de aveia em flocos
50 g de sementes de linhaça
50 g de sementes de girassol
50 g de amêndoas cortadas em pedaços
50 g de coco ralado
2 colheres de sopa de óleo de coco
2 colheres de chá cheias de mel
As etapas :
- Pré-aquece o forno a 180°C.
- Numa tigela grande, misturar a aveia em flocos, as sementes de linhaça, as sementes de girassol, as amêndoas em flocos e o coco ralado.
- Derreter o óleo de coco e o mel numa panela em lume brando.
- Deitar esta mistura líquida sobre os ingredientes secos e misturar bem até ficar tudo bem envolvido.
- Deitar a mistura numa forma retangular forrada com papel vegetal e pressionar bem para formar uma camada uniforme.
- Levar ao forno durante 25 minutos.
- Deixar arrefecer completamente antes de cortar em barras.
Estas barras de cereais caseiras são uma excelente alternativa às barras industriais cheias de açúcar adicionado. Pode personalizar a receita acrescentando outros ingredientes, como frutos secos ou canela.
Refeições simples e práticas
O truque para refeições rápidas durante a semana: PREPARAR AS REFEIÇÕES!
A forma caseira rápida e fácil de reduzir os açúcares adicionados.
Como é que funciona?
Por exemplo, preparo uma “base”, como quinoa, painço ou trigo sarraceno, e vários recheios, como legumes grelhados ou cortados em pedaços, complementados com uma proteína, como frango ou lentilhas. Coloco tudo em recipientes separados e monto-os para o almoço ou jantar.
Salada de quinoa : Cozer uma grande quantidade de quinoa e preparar vários toppings como legumes grelhados, nozes, frutos secos e ervas aromáticas . Guarde-os em recipientes separados e monte a sua salada à hora do almoço ou do jantar, ou para preparar a sua marmita para levar.
Caril de lentilhas: Cozinhar uma grande quantidade de lentilhas e preparar um molho à base de tomate, leite de coco e especiarias. Guarde-o em recipientes separados e reaquece-o no micro-ondas ou numa panela.
Saladas em frascos de conserva: Colocar os ingredientes para a sua salada (por exemplo, salada de beterraba, quinoa, mistura de sementes para salada, curgetes cozidas, dependendo do que tem no frigorífico) num frasco de conserva em camadas e fecha. Pode preparar vários frascos para a semana seguinte. Um frasco Mason é um frasco cujo selo impede que o líquido se espalhe. Como é feito de vidro, pode ver as camadas e é bonito! Mas os tupperwares também podem servir.
Caril de legumes: Preparar o cuscuz de acordo com a receita da embalagem. Pica os legumes da época com caril em pó e salteia-os num pouco de óleo, acrescentando o grão-de-bico cozido no final do tempo de cozedura. Guarda no frigorífico e utiliza em porções individuais para as refeições da semana.
Wraps e sanduíches: Prepara ingredientes para wraps ou sanduíches, como legumes picados, queijos, carnes frias e condimentos. Tudo o que tens de fazer é montá-los rapidamente à hora da refeição.
Dicas
O truque para comeres menos açúcar
É bom para a moral, especialmente se for local!
Um estudo australiano revela que os alimentos “não essenciais” à nossa dieta (como os doces e os refrigerantes), ou os alimentos ultra-processados, são os menos benéficos para o nosso ambiente.
Por quê? Por causa das embalagens de cartão e de plástico em que vêm embalados, porque estes produtos são por vezes importados de muito longe e porque são fabricados industrialmente e consomem muita energia.
Qual é a solução? Cozinha tu mesmo com produtos frescos, locais e sazonais. Se não tiver tempo para cozinhar, também posso comprar produtos suíços para limitar o transporte.
Posso cozinhar pratos e pastelaria simples e muito rápidos utilizando alimentos locais, pelo que posso tratar de mim e do planeta, sabendo a quantidade de açúcar que tenho no prato.
Encontra mais informações e conselhos sobre uma boa alimentação no site Planète santé
O truque para limitar os petiscos
O que posso fazer em relação a mordiscar?
O lanche funciona como um amortecedor entre nós e os nossos sentimentos. Ironicamente, quando somos confrontados com um fator de stress, o corpo desliga frequentemente a sensação de apetite. No entanto, se o stress persistir, os estímulos alimentares podem começar a aparecer.
A primeira coisa a fazer é distinguir entre fome física e fome emocional. Para o fazer, posso dedicar algum tempo a compreender as minhas emoções e os momentos em que como sem ter fome.
O que deves fazer nessa altura:
Reduzir o stress é a primeira solução. O exercício físico, a meditação e outras actividades são excelentes formas de o fazer. Por exemplo, posso sair um pouco, apanhar ar fresco e dar um passeio.
Outras dicas anti-snacking:
- Faz uma alimentação equilibrada para cobrir adequadamente as necessidades do teu organismo e manter uma microbiota saudável. Desta forma, reduz os desejos de doces e os sinais de fome.
- Faz do sono uma prioridade.
- Faz pausas para relaxar (aprende a relaxar sem comer).
Marie Marchand, nutricionista, ajuda-nos a compreender melhor os nossos hábitos e a encontrar ferramentas simples e económicas para os mudar: dedicar tempo a comer e a apreciar o que comemos.
O truque para um pequeno-almoço com pouco açúcar
Uma tigela de cereais e já está!
E, no entanto, seria de considerar privilegiar opções salgadas para um pequeno-almoço completo.” Os alimentos açucarados podem aumentar os seus níveis de glicémia rapidamente e, depois, fazê-los baixar também de forma brusca, o que lhe pode provocar desejos de açúcar ao longo de todo o dia.
Eis algumas ideias para reduzir o consumo de açúcar adicionado na tua primeira refeição do dia:
- Limita os alimentos processados
- Reduz gradualmente o açúcar no teu chá/café
- Faz um muesli saudável com aveia em flocos e uma mistura de sementes
- Escolhe fruta fresca em vez de sumo de fruta
- Escolhe pão integral em vez de pão branco
As vantagens de continuar os meus esforços:
E para me encorajar a manter os meus bons hábitos?
- É mais eficaz do que qualquer dieta!!! Está provado que as dietas não te ajudam a controlar o teu peso. Mas comer menos açúcar ajuda-te!
- Um sorriso radiante: preservo os meus dentes e evito o pior dos morangos, o do dentista 🙂
- É melhor do que todas as pseudo-curas de desintoxicação: o meu fígado agradece-te!
- Estou a reduzir o meu risco de diabetes tipo 2 e outras doenças crónicas
Como é que posso escolher alimentos com menos açúcar quando faço compras?
Em primeiro lugar, utilizo a calculadora para descobrir o que mais contribui para a minha ingestão de açúcares adicionados. A minha pequena dica do dia: preparo a minha lista de compras e penso no que poderia comprar que me daria prazer de uma forma diferente: fruta, um saco de nozes mistas para o meu lanche das 4, sacos de chá de fruta para fazer uma bebida cheia de sabor.
Também evito ir às compras com o estômago vazio para limitar as compras desnecessárias!
O meu objetivo é concreto e realista?
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Um bom objetivo tem de ser concreto e realista para mim, para que eu possa ter a satisfação de o alcançar. É importante que o meu objetivo faça sentido para mim e que eu o consiga alcançar, por isso tem de ser muito claro e concreto. Por exemplo: decido substituir o meu habitual refrigerante do meio-dia por uma garrafa de água duas vezes esta semana, às terças e quintas-feiras. Também posso colocar este objetivo por escrito, como uma promessa a mim próprio.
PERGUNTAS E RESPOSTAS
Quais são os benefícios imediatos da redução do consumo de açúcar?
Os benefícios imediatos da redução do consumo de açúcar incluem sentir-se menos deprimido, manter-se concentrado, ter menos desejos e ser capaz de saborear melhor os alimentos.
Outros efeitos benéficos da redução do consumo de açúcar podem ser encontrados aqui
Qual é o grupo etário mais afetado pelo consumo de açúcares adicionados?
O grupo etário dos 18-29 anos é o que consome mais açúcar adicionado.
O que é que mais contribui para o nosso consumo de açúcares adicionados?
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É por causa das bebidas açucaradas!
Só elas representam 38% do açúcar consumido na Suíça (o maior consumo de açúcar depois dos doces, que representam 48%). Em comparação, as refeições pré-cozinhadas representam 1%. Por outro lado, a sua qualidade nutricional é muitas vezes fraca, pelo que é preferível cozinhar em casa quando tenho tempo. Quanto à fruta, não é contabilizada como açúcar adicionado porque contém naturalmente açúcar e fibras.
Em que produtos existem açúcares adicionados?
Nos dois primeiros produtos. Ambos contêm açúcar, mas também açúcares adicionados sob outras formas (por exemplo, sumo de fruta concentrado, xarope de açúcar invertido).
Para mais informações sobre a leitura dos rótulos, consulta a ficha informativa da Health Promotion Switzerland.
Instalar MAYbe Less Sugar no meu ecrã inicial para facilitar o acesso?
Para aceder mais facilmente ao site MAYbe Less Sugar e à calculadora no dia a dia, posso instalá-la como atalho no ecrã inicial do meu dispositivo, tal como uma aplicação. Para isso, basta ir ao site MAYbe Less Sugar e:
IPHONE: carregar no ícone de partilha (pequena seta a apontar para cima) e, depois de abrir o separador que aparece para ver todas as opções, selecionar “no ecrã inicial”. E já está!
ANDROID: carregar no ícone de partilha (três linhas pequenas), depois de aparecerem as várias opções clica em “adicionar à página” e finalmente: ecrã inicial. E pronto, o seu atalho está instalado!
Como posso saber quais os alimentos que contêm mais açúcar adicionado?
Depois de entrar no meu perfil e selecionar os alimentos que comi na calculadora, posso saber o que comi clicando no ícone “ver” na parte superior do ecrã.
Nesta página, posso encontrar todos os alimentos que selecionei e a quantidade de açúcar que contêm. Para ir mais longe, posso dar uma vista de olhos à Lista de produtos e resultados da pesquisa no topo da lista de alimentos da calculadora.